Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.

Акваэробика при беременности: почему это полезно?

Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.

Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.

Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.

О бассейне и не только...

Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.

Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.

При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью

И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.

Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;

при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;

• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.

Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?

Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.

Как заниматься будущей маме?

Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.

Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.

В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.

Основные задачи занятия на этом этапе:

• общее оздоровительное воздействие;
• обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
• адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.

Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.

Основные задачи тренировок:

• укрепить мышцы живота и промежности;
• увеличить подвижность позвоночника;
• укрепить мускулатуру;
• увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).

В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.

Основные задачи этого периода:

• профилактика отеков;
• стимуляция дыхания и кровообращения;
• поддержание достигнутого уровня физической активности;
• доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
• выработка двигательных навыков, необходимых при родах.

В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.

В каких случаях для беременных аквааэробика запрещена

Конечно, занятия в воде во время беременности очень полезны как для матери, так и для малыша. Очень опасно при беременности повышенное давление. Если у женщины повышенное давление, то при физических дополнительных нагрузках на организм, опасность возрастает в разы. Не исключение и занятия аквааэробикой, там присутствует еще и дополнительное давление воды на организм.

Запрещается заниматься аквааэробикой беременным, которые имеют хронические болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, особенно в стадии обострения. Заболевания такого рода относятся к опасным болезням. При ухудшении состояния той или иной болезни может произойти приступ, который может повлечь за собой гибель не только малыша, но и матери. Если у беременной женщины есть болезни сердца, то нагрузок любого вида следует избегать.

Акваэробика для беременных также противопоказана при сильном токсикозе. Как правило, при сильном токсикозе женщину сопровождают частые приступы, а это означает, что в организме существуют те или иные проблемы. Именно из-за этого нужно на какое-то время воздержаться от аквааэробики. Токсикоз обычно проходит к завершению первого триместра интересного положения, поэтому такой запрет в большинстве случаев является временным.

Нельзя заниматься упражнениями в воде при наличии у беременной женщины воспалительных и инфекционных заболеваний. Во время беременности заболевания такого рода протекают особенно остро. До полного выздоровления от занятий стоит воздержаться, так как в такой период при лечении ограничивается физическая нагрузка.

Особо запрещается заниматься аквааэробикой женщинам при маточном кровотечении или гипертонусе матки. В случае если ощущает женщина повышение тонуса матки или у нее появились небольшие кровянистые выделения, сразу необходимо обратиться к специалистам. При наличии таких симптомов даже простая ходьба может стать причиной ухудшения состояния, а водное пространство со своим давлением тем более.

Также противопоказано заниматься спортом, в том числе и аквааэробикой, беременным при существующих диагностированных пороках развития малыша и при патологиях беременности. В этом случае проводится соответствующее лечение, при котором физические нагрузки ограничены.

Другие противопоказания для занятий аквааэробикой при беременности

Еще существуют другие противопоказания для беременных при этом виде спорта. Они зависят от индивидуального течения беременности у каждой женщины. Запрещается аквааэробика при угрозе прерывания беременности; при различных выделениях, связанных с проблемами женских органов, в случае, когда в самом низу матки находится плацента, которая закрывает собой шейку матки (при нагрузках может повредиться плацента). Противопоказаны занятия тем беременным, у кого наблюдается гестоз с увеличенным артериальным давлением, возникновением в моче белка, отеками. Нельзя посещать бассейн тем, кто имеет различные грибковые заболевания, при обострении хронических заболеваний.

Прежде чем начать заниматься данным видом спорта, нужно обязательно пройти консультацию у своего врача. Ведь при занятиях вода оказывает определенную нагрузку на организм беременной женщины, что при тех или иных заболеваниях может быть опасным.

Этот список противопоказаний далеко не полный, но во многих случаях занятия аквааэробикой не рекомендуются лишь на определенное время, а в некоторых на протяжении всей беременности. Не стоит начинать занятия без консультации специалиста, так как это может обернуться плачевно, ведь у беременной женщины ответственность двойная.

Аквааэробика для беременных — польза и для самочувствия женщины, и для здоровья будущего ребенка. Это комплекс упражнений в бассейне с умеренными нагрузками, адаптированный для будущих матерей. Чтобы узнать, можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности, стоит проконсультироваться у гинеколога и ознакомиться с противопоказаниями.

Перед занятиями в бассейне беременной нужно посоветоваться с врачом

Можно ли беременным заниматься аквааэробикой

В воде вес тела становится меньше, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому занятия принесут пользу даже тем, кому по возрастным или медицинским показаниям рекомендуется ограничить активность.

Чтобы выяснить, можно ли беременным заниматься аквааэробикой, и подобрать оптимальный комплекс упражнений, следует получить рекомендации врача. Занятия в бассейне безопаснее других видов физических упражнений: амортизационные свойства воды защищают от травм суставов и связок, уменьшается нагрузка на мускулатуру и позвоночник.

Аквагимнастика подойдет женщине на любом сроке. Рекомендуется начать занятия еще на стадии планирования беременности, чтобы избежать резких нагрузок на организм.

На ранних сроках

В первом триместре плод только формируется и прикрепляется, поэтому рекомендуется сниженная двигательная активность. Лучше начинать с простых упражнений и спокойного плавания. Длиться занятие должно 15-20 минут. На этом этапе будущая мама получает навыки правильного дыхания, готовит организм к нагрузкам на сердечно-сосудистую систему и укрепляет мускулатуру.

На поздних сроках

На поздних сроках занятия в бассейне должно длится 20-30 минут

Второй триместр — оптимальное время для занятий. Длительность активности увеличивается до 30-50 минут, повышается нагрузка на сердце. Для подготовки к родам упор делается на укрепление тазовых мышц и мускулатуры спины. Зарядка в воде предупредит отечность и варикозное расширение вен, поможет контролировать увеличение веса.

В третьем триместре нужно следить за сердцебиением, уклоняться от чрезмерной двигательной активности. Акцент делается на дыхательных упражнениях, которые позже помогут правильно тужиться и избежать гипоксии плода. Время тренинга сокращается до 20-30 минут. Занятия в этот период стимулируют кровообращение, уберегают от отечности, закрепляют навыки правильного дыхания при родах.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Главным преимуществом аквагимнастики для беременных является безопасность для здоровья будущей матери. Благодаря амортизирующим свойствам воды уменьшается риск получения травм, поэтому аквааэробика рекомендуется даже пожилым людям или тем, кто восстанавливается после тяжелых болезней. Выполнение упражнений в бассейне снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает циркуляцию крови.

Занятия в бассейне позволяют подготовиться к родам, полезны для общего укрепления и оздоровления организма, улучшают обмен веществ и повышают иммунитет. Также отмечается позитивное воздействие воды на эмоции.

Аквааэробика повышает тонус мускулатуры, улучшает контур тела. Движения в воде задействуют большинство мышц. Особенно полезно для беременных укрепить мышцы спины и таза для облегчения будущих схваток.

Плавание и гимнастика в бассейне поможет регулировать набор веса. На преодоление сопротивления воды расходуется больше энергии, чем при стандартной физической активности в спортзале. Из-за охлаждающего эффекта воды организм дополнительно тратит калории на терморегуляцию.

Польза аквааэробики для беременных дополнительно проявляется при выполнении дыхательной гимнастики. Умение правильно задерживать дыхание сделает легче потуги, подготовит плод к нехватке воздуха при родах. Аквазарядка тренирует сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие варикозного расширения вен.

Массажный эффект воды повышает упругость кожи, предохраняет от возможных растяжек.

Отрицательное влияние аквааэробики на здоровье связано с продолжительным нахождением в хлорированном бассейне. Под воздействием хлора волосы станут ломкими и секущимися, кожа — сухой и раздраженной. Негативно повлияет дезинфицированная хлором вода и на иммунитет. Для минимизации вредного воздействия выбирайте заведение, где воду очищают озонированием или ионизацией.

Чтобы аквагимнастика не причинила вреда здоровью, нужно следить за самочувствием, не переохлаждаться, воздерживаться от резких движений и переутомления.

Показания и противопоказания

Полезны занятия при проблемах с позвоночником, артрите, боли в спине, нарушениях осанки: в бассейне нагрузка на опорно-двигательную систему минимальна. При выполнении движений в бассейне тратится больше энергии, поэтому водную гимнастику рекомендуют людям с избыточным весом. Занятия по аквааэробике для беременных необходимы будущим мамам, которым тяжело контролировать набор веса.

Следует пропустить посещение бассейна при следующих недомоганиях:

• простуда;
• цистит;
• воспаление придатков;
• астма;
• угроза срыва беременности;
• токсикоз и рвота;
• предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• болезненные ощущения во время занятий.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с гинекологом, чтобы подобрать подходящие упражнения и спланировать интенсивность и длительность занятий. Не следует принимать пищу за час до похода в бассейн. Стоит приобрести купальную шапочку и очки для подводного плавания для защиты волос и глаз. С собой следует взять бутылку с водой для нормализации водно-солевого баланса после занятий аквафитнесом.

Упражнения выполняются под наблюдением инструктора. Начинать следует с 15-20 минут в бассейне, постепенно увеличивая продолжительность активности до 40-50 минут.

Следует соблюдать осторожность, двигаться медленно и плавно, следить за правильностью положения тела, спокойно и ритмично дышать.

Аквааэробика уменьшает отеки у беременной

Чаще всего проводятся групповые занятия, состоящие из разминки, основного комплекса и восстанавливающих упражнений. В бассейн погружаются по грудь или по пояс, используют приспособления для удержания на плаву. Комфортная температура воды составляет +26…+29°С.

Необходимо избегать переохлаждения, резких движений, чрезмерных силовых нагрузок. При возникновении болезненных ощущений и ухудшении самочувствия водную аэробику нужно прекратить.

Основные этапы и упражнения

Занятие аквааэробикой проходит в 3 этапа:

1. Разминка: подготовка к дальнейшей нагрузке.
2. Основной комплекс: растяжка, силовые нагрузки, дыхательные упражнения.
3. Восстановление: расслабляющие и спокойные упражнения.

Занимаясь аквааэробикой для беременных, упражнения нужно выполнять под наблюдением тренера, корректировать правильность поз и амплитуду движений соответственно его рекомендациям.

Разминка

В начале занятия организм привыкает к новой обстановке, адаптируется к температуре воды. Разминка готовит к последующей нагрузке мускулатуру и связки. Выполняются несложные движения: ходьба, прыжки, поднятие ног.

Можно разминаться следующим образом:

1. «Волна». Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, нижняя часть туловища неподвижна. Руки согнуть в локтях, отталкивать воду поочередно в разные стороны.
2. «Лыжник». Имитация лыжной ходьбы на месте. Вода должна достигать плеч.
3. «Попрыгунчик». Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Затем прыжок на левой, толчок — правой. Можно выполнять стоя на месте, можно передвигаться назад, совершая прыжки.

Растяжка и укрепление мышц

При выполнении основной программы повышается интенсивность занятий, добавляются силовые нагрузки и стретчинг. Для беременных важно укреплять мышцы таза, улучшать владение телом и поддерживать форму. Со второго триместра следует исключить чрезмерную нагрузку на мышцы живота, избегать упражнений, резко повышающих давление и частоту пульса.

Упражнения становятся сложнее: полушпагат, шпагат, прыжки, приседания, выпады и махи ногами, скручивание, отжимания.

Примеры упражнений:

1. «Полушпагат». Присядьте на одной ноге, отставив другую в сторону. Сменить опорную ногу и повторить.
2. «Прыжки». Подпрыгните в воде, широко разведя ноги в стороны.
3. «Велосипед». Взяться за борт бассейна руками, повернувшись к нему спиной. Лечь на спину, ногами имитировать езду на велосипеде.
4. «Отжимания». Опереться руками о бортик или взяться за поручни бассейна на расстоянии шага. Начать отжимания.
5. «Скручивание». Присесть, взявшись за бортик руками. Отталкиваться носками ног от пола, разворачивая корпус поочередно в разные стороны.

Упражнения на дыхание

Во время занятий женщина поготавливает свой организм к родам

Гимнастика для дыхания учит женщину контролировать себя во время схваток, правильно перемежать вдохи и выдохи. Тренировки подготовят ребенка к возможному дефициту кислорода, предотвращая гипоксию, и помогут матери легче перенести потуги.

Выполняя упражнения, задерживают дыхание при физической нагрузке, плавают под водой, делают вдохи и выдохи через заданный интервал.

Возможные варианты:

1. «Бабочка». Задержать дыхание. Подпрыгнуть, одновременно развести колени и поддержать ступни руками. Нырнуть в таком положении.
2. «Эмбрион». Скрестить руки на груди, подтянуть ноги к туловищу. Задержать дыхание и опуститься под воду.
3. «Хоровод». Группа занимающихся берется за руки и по очереди начинает приседать, погружаясь полностью в воду.

Расслабляющие упражнения

В конце занятия делают упражнения для релаксации, позволяющие нормализовать сердечный ритм и дыхание. Можно не спеша ходить или плавать, наклоняться в стороны, плавно водить ногами и руками. Для отдыха стоит просто полежать на воде, используя поддерживающий на плаву реквизит.

Полезно заняться для расслабления подводным массажем. Руками, сцепленными в замок, водят перед собой напротив живота и груди. Движение воды массирует внутренние органы и делает кожу подтянутой, предотвращая растяжки.

Завершая занятие, следует восстановиться физически и эмоционально, зарядиться положительными впечатлениями, ощутить умиротворение и спокойствие.

Материнство, несомненно, самое прекрасное, что может быть в жизни каждой женщины, и современные мамочки нашли способ оставаться красивыми и спортивными, даже вынашивая ребёнка. Они занимаются йогой, лечебной физкультурой, лёгкой гимнастикой, однако на первом месте по популярности всё-таки остаётся аквааэробика. Итак, что же такое аквааэробика? Ответ до смешного прост. Это водная гимнастика. По мнению многих экспертов, можно заниматься этим видом спорта во время месячных, беременности и при грудном вскармливании. Кстати, женщины, которые занимались плаванием во время беременности, во время родов двигаются правильно – у них это отпечатывается на подсознательном уровне.

Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности

Всем известно, что беременность – это не болезнь, поэтому будущей маме не стоит ограничивать себя в движении, иначе её самочувствие, не говоря уж про настроение, могут стать намного хуже. Любой врач скажет, что в период беременности фитнес противопоказан, а вот плавание и аквааэробика – вполне приемлемая им альтернатива.

При движении в воде (как известно, более плотной среде, чем воздух) нагрузка равномерно распределяется по всем мышцам тела.

Усиленно работают ноги, руки, пресс, ягодицы. Вес тела в воде намного меньше, поэтому суставы и связки надёжно защищены от повреждения. Итак, несомненно, аквааэробикой во время беременности заниматься можно и нужно. Тем не менее будущей мамочке следует быть очень осторожной, занимаясь спортом, ведь на ней лежит ответственность не только за себя, но и за ребёнка. Желательно почаще советоваться с врачом по поводу спортивных занятий.

Польза и вред аквааэробики для беременных

О пользе аквааэробики и так написано предостаточно. Да, она помогает беременной женщине сохранить вес в норме, научиться контролировать дыхание (для родов очень пригодится), снять стресс и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, аквааэробика даёт молодой женщине в таком непростом состоянии массу положительных эмоций. А ведь любому известно: счастливая мама – здоровый малыш!

А теперь необходимо сказать про минусы, которые обязательно присутствуют даже в таких полезных вещах, как водная гимнастика :

• Хлорированная вода может спровоцировать аллергию у будущей мамочки, а это очень опасно, особенно на поздних сроках беременности;
• Прохладная вода может вызвать цистит;
• Аквааэробика иногда оказывает вред на развитие малыша, у ребёнка могут развиться заболевания дыхательной системы.

Женщине следует хорошо подумать и проконсультироваться с врачом, прежде чем выбирать в качестве основного вида нагрузки аквааэробику. Заниматься аквааэробикой безопасно на любой стадии беременности при условии, что будущая мама чувствует себя нормально и к занятиям не имеется противопоказаний. Правда, в конце беременности врачи рекомендуют всё-таки переходить на более щадящие упражнения, а лучше – просто усиленно заниматься дыхательной гимнастикой.

В первом и втором триместре беременности можно заниматься очень активно, а вот в третьем интенсивность тренировок должна заметно уменьшится.

Противопоказания к аквааэробике для беременных

Не следует забывать, что аквааэробика, как и любой другой вид физической нагрузки, содержит ряд противопоказаний. Во-первых, если у беременной женщины присутствуют кожные или инфекционные заболевания на любой стадии, ей нельзя посещать бассейн ни в коем случае. Это ослабит организм будущей мамочки, кроме того, таким образом женщина подвергает риску заражения других посетителей и посетительниц бассейна. Во-вторых, ни стоит заниматься аквааэробикой, если есть угроза выкидыша.

Прекрасная физическая форма – это, без сомнения, отлично, но безопасность ребёнка всё-таки должна быть на первом месте.

В-третьих, аквааэробика противопоказана, если у будущей мамочки остро выраженный токсикоз. Во время беременности, как и во время месячных, организм представительниц прекрасного пола невероятно хрупок, так что молодой женщине необходимо поберечь себя. В качестве противопоказаний можно также назвать повышенный тонус матки, гестоз, не правильное предлежание плаценты и многоводие.

Упражнения в аквааэробике для беременных

Как же должно выглядеть базовое занятие по аквааэробике у беременной женщины? Остановимся на этом поподробнее. Итак, занятие продолжается примерно 45 минут и состоит из четырёх этапов: сперва разминка, потом упражнения на дыхание, затем аквафитнес, а после – растяжка.

Цель разминки – аккуратно разработать связки и мышцы, чтобы они не пострадали при более сильной нагрузке. Чтобы размяться, женщине достаточно недолго поплавать в спокойном темпе или походить по бассейну по шею в воде.

Следующий этап – дыхательная гимнастика. Она помогает женщине научиться контролировать дыхание. При родах ей это очень пригодится.

Вот, например, некоторые упражнения для дыхания :

1. Ребёнок. Нужно соединить на груди руки, подобрать ноги к туловищу и в такой позе уйти под воду;
2. Родовой канальчик. Женщины, стоя в воде, выстраиваются в шеренгу и широко расставляют ноги, а по получившемуся канальчику плывёт одна из занимающихся.
3. Что интересно, самое обыкновенное плавание тоже может быть дыхательным упражнением. Необходимо плыть, держа голову под водой, и максимально долго не вдыхать.

Аквафитнес – это самая обширная и, признаться, скучноватая область упражнений. Она включает ходьбу в воде, комплекс заданий на укрепление брюшного пресса, мышц спины и бёдер, упражнения для разработку мышц тазового дна. И, наконец, одна из самых полезных частей тренировки – упражнения на растяжку. Их необходимо выполнять у бортика бассейна. Остановимся подробнее на некоторых из них.

Для начала самое известное упражнение – шпагат. Тут всё предельно понятно – нужно просто постараться сесть максимально глубоко на левый, правый и поперечный шпагат. Для тех, у кого растяжка – не самая сильная сторона, умные люди придумали полушпагат. Следует, опираясь на левую или правую ноги, осторожно опуститься в полушпагат.

Ещё одно интересное упражнение пришло в растяжку из балета. В балете оно выполняется у станка, в водной же аквааэробике вместо станка можно использовать бортик бассейна. Надо положить одну ногу на бортик и медленно присесть. Это упражнение следует выполнять очень осторожно, чтобы не поскользнуться и случайно не получить травму.

Польза аквааэробики для беременных (видео)

Необходимо упомянуть: перед тем, как заниматься аквааэробикой во время беременности ждущей ребёнка женщине следует обязательно пройти консультацию у врача, ведущего беременность и получить показания. Желаем удачи!

Ох, уж эта беременность! Ждешь ее ждешь, а как наступит, так столько проблем сразу возникает: то тошнота, то жор нападает, а тут еще и перепады настроения донимают.

Да и как не волноваться, если легкость и стройность улетучились, а ощущаешь стабильно дискомфорт и тяжесть в телесах. А тревожиться-то нам нельзя! Потому что от нашего состояния и настроения зависит здоровье будущего малыша.

Теперь нам как никогда нужно стремиться к физической и эмоциональной гармонии. И тут возникают новые вопросы: можно ли продолжать заниматься любимым фитнесом , и какие упражнения следует выполнять, если даже ходить с каждым днем становится все труднее.

Теперь понятно, почему в старину беременных назвали «тяжелыми»!

Чтобы поддержать физическую форму и натренировать к моменту родов нужные группы мышц, рекомендуются занятия аквааэробикой . Кроме того, водные процедуры доставляют море удовольствий и успокаивают нервную систему.

Правда можно ли беременным заниматься аквааэробикой в каждом конкретном случае может решить только наблюдающий беременность врач, т.к. возможно наличие различных противопоказаний .

Не переусердствуй в нагрузках

Занятия в воде уменьшают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и дают беременной женщине ощущение легкости и пластичности.

Однако не стоит проявлять излишнее усердие и стремиться выполнить все движения с максимальной интенсивностью.

Увеличивать нагрузку при их выполнении необходимо постепенно. Начав с посещения бассейна 1 раз в неделю, желательно перейти на двухразовые тренировки.

Долой лишние килограммы

Значительно набрав лишний вес во время беременности, женщина усложняет себе процесс родов, а значит, увеличивает риск неблагоприятного течения родов.

Занятия аквааэробикой не только помогут удержать вес в норме, но и укрепят мышцы бедер, пресса, таза, а также научат правильному дыханию.

Упражнения для укрепления мышц

Комплекс упражнений в воде для беременных разработан с целью укрепления важных мышц спины, таза, бедер и живота, которые в скором времени примут активное участие в процессе родов. Цель подготовительных упражнений – разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Держась за бортик бассейна, женщины выполняют под водой вертикальные, горизонтальные и перекрестные махи ногами попеременно. Используя специальные приспособления, позволяющие держаться на поверхности воды, не погружаясь, будущие мамы выполняют амплитудные движения для рук и ног и повороты вокруг своей оси.

Приседания, вращения и прыжки – обязательная часть тренировочного курса. И в заключение, после часа активной физической нагрузки, предусмотрены задания на растяжку тех мышц, которые были задействованы в занятии по аквааэробике.

Правильно дыхание — залог успеха

Самое важное при выполнении упражнений для беременных – это правильное дыхание. Его схема проста: вдох – задержка дыхания – выдох в воду .

Таким образом происходит полноценное насыщение мозга кислородом.

Важно приучить себя именно к такой последовательности дыхательного процесса и дышать правильно во время выполнения всех действий в воде.

Тогда в самый ответственный момент, когда начнется родовая деятельность, женщина будет способна следовать командам акушера и не задерживать дыхание.

Во время схваток дыхание женщины должно быть максимально спокойным: медленный вдох и еще более продолжительный выдох.

Именно такие упражнения, с протяжным пропеванием, отрабатываются на занятиях водной аэробикой.

Аквааэробика в воде при беременности должна включать также упражнения ныряния, когда женщина после вдоха надолго задерживает дыхание и не спеша выдыхает под водой.

Это и обычные погружения под воду, и кувырки под водой, и касания руками дна бассейна. Есть, например, даже такая достаточно сложная задача, как обплывание вокруг (или между) ног стоящей напарницы.

Некоторые задания беременные женщины выполняют, сидя или лежа на дне бассейна и неторопливо выпуская пузырьки воздуха через рот.

Закрепив навыки расслабленного дыхания на занятиях аквааэробики, роженицы без труда воспользуются этой методикой на всех родовых стадиях.

Аквааэробика для плода

Какие же процессы происходят в организме будущей мамы в то время, когда она выполняет в воде физические упражнения с задержкой дыхания?

Во-первых , в организм матери поступает большое количество кислорода, и ее органы работают с максимальной интенсивностью.

Во-вторых , те же процессы наблюдаются и в теле плода.

Более того, меняя положение своего тела в пространстве во время вращений или вертикальных погружений, мать провоцирует малыша перемещаться внутри матки.

Особенно важно посещать подобные занятия тем женщинам, у которых плод имеет ягодичное предлежание на поздних сроках беременности. Упражнения, при выполнении которых беременная женщина располагает таз выше уровня головы, вынуждают ребенка перевернуться и принять правильное положение в матке.

Доказано, что беременные женщины, которые предпочитают двигательную активность и регулярно посещают занятия аэробикой в воде, не имеют проблем со сном, варикозным расширением вен и отечностью . Они спокойнее и уравновешеннее себя чувствуют. А главное – будущим мамам не страшны роды, ведь они к ним готовы!

Предлагаем к просмотру видео-материал, в котором Вы сможете наглядно ознакомиться упражнениям аквааэробики для будущих мам: