Является ли вынашивание ребенка женщиной поводом для того, чтобы отказаться от занятий спортом? Нет! Кроме того, физические упражнения во время беременности позволят будущей маме не только сохранить фигуру, но и легко родить. Более того, если женщина привыкла к активному образу жизни, не стоит менять своих привычек. Но если раньше в приоритете были упражнения для похудения, то сейчас приоритет укрепляющим. От этого зависит настроение женщины, а также здоровье будущего малыша. Однако фитнес требует соблюдения определенных правил. Об этом мы расскажем в этой статье.

Как заниматься фитнесом при беременности, чтобы не навредить малышу

Важно понимать, что беременность все-таки связана с определенными ограничениями. При этом следует выбирать разрешенные упражнения для конкретного периода беременности. С одной стороны, они не должны навредить ребенку и маме, с другой - позволят чувствовать себя в тонусе. На этапе подготовки к фитнесу, как и при подготовке в родам, следует проконсультироваться у врача-гинеколога. Он даст заключение на основе состояния женщины, имеющихся у нее осложнений. Если никаких противопоказаний нет, можно приступать.

Здесь следует придерживаться следующих правил:

• заниматься гимнастикой нужно как минимум 3 раза в неделю, длительность одного занятия 15-20 минут. Если есть возможность посещать бассейн, можно раз в неделю проводить аквааэробику;
• при выборе физических упражнений обязательно учитывается срок беременности, характер ее протекания, а также физические возможности женщины;
• чтобы добиться желаемого эффекта, фитнес следует проводить в течение всей беременности, меняя сложность упражнений и их интенсивность;
• нагрузку следует увеличивать постепенно: от простого к сложному, в этом случае женщина развивает у себя навык управления телом, координацию и равновесие;
• занимаясь физическими упражнениями, будущая мама должна внимательно отнестись к собственным ощущениям, контролировать свое состояние.

Обратившись к врачу, вы можете узнать, какие упражнения по время беременности будут полезными для вас.

Противопоказания для фитнеса во время беременности

Особая тщательность при выборе гимнастической нагрузки потребуется при следующих обстоятельствах:

• при нарушениях сердечно-сосудистой деятельности;
• при нестабильном кровяном давлении;
• при низком весе или при ожирении;
• при болезнях мышц, а также суставов;
• если у женщины ранее были преждевременные роды;
• при вынашивании двойни или тройни;
• при наличии истмико-цервикальной недостаточности, патология, способствующая угрозе беременности;
• при нестабильном положении плаценты и прочих нарушениях, связанных с риском прерывания беременности.

Если в 1 триместре беременности женщина легко переносит физические нагрузки, то во 2 триместре у нее могут появиться следующие недомогания:

1. головокружение;
2. нарушение зрения;
3. одышка;
4. сильное сердцебиение;
5. сокращение матки.

При всех этих недугах следует прекратить заниматься!

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

• поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
• поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
• сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

	Наименование части комплексной гимнастики	Эффективность воздействия	Время проведения
	Вводная часть	Дыхательные упражнения при беременности, расслабляющие мышцы
	Основная часть	Для укрепления больших групп мышц туловища, тазовых костей, для увеличения подвижности суставов, для поднятия тонуса брюшного пресса.
	Заключительная часть	Упражнения дыхательного характера, релаксирующие мероприятия.

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Как укрепить ноги и спину беременным с помощью упражнений

Гимнастика в 1 триместре выбирается щадящей, это сложный период беременности. Поэтому все занятия выполняются без нагрузки. Изначально животом делаются вдохи и выдохи. Дыхательные упражнения раскрывают легкие, наполняют их кислородом. Они как прелюдия к главному действу.

Упражнения для ног начинаются с простой ходьбы. Этому следует уделить минуту фитнеса. В разминку также входят разнообразные наклоны туловища, прогибы. Для ног следует использовать вращения в суставах, как и для рук.

Существует большое количество способов укрепления таза и ног. Одним из них является «плисе»:

• станьте перед спинкой стула, положите на него кисти рук, немного расставьте ноги носками наружу;
• отведите таз назад;
• глубоко приседайте.

Выполняйте упражнения спокойно. Требуется выверять дыхание, приседая - вдох, поднимаясь, - выдох. Весь комплекс упражнений полезный при беременности.

Диагональное вытяжение - эффективное упражнение для спины:

• станьте на четвереньки;
• сделав вдох, на выдохе ногу переместите назад, противоположную руку - вперед. Следите, чтобы поясница не прогибалась;
• примите исходное положение.

Фитнес во время беременности 1 триместра в упражнениях исключает изнуряющие мероприятия. Занятия направлены исключительно на укрепление организма беременных женщин. Об этом нужно помнить.

Упражнения для груди и ягодиц во 2 триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее -ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады - еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Какие упражнения можно делать в 3 триместре беременности

В 3 триместре заниматься становится труднее, это время, когда нужно быть внимательным к своему состоянию. В это время эффективно использовать специальный мяч - фитбол. Он отлично показывает себя в упражнениях для рук. Сев на мяч, нужно медленно раскачиваться из стороны в сторону. Устроившись на полу со скрещенными ногами, нужно прижимать к себе мяч.

Эффективно на этом этапе показывают себя упражнения при варикозе. Эти упражнения не отличаются сложностью. Сядьте на стул, ноги поднимите, сначала потяните носки ног к себе, затем - от себя. Далее вращайте стопы. Можно также встать и максимально подниматься на цыпочки.

Часто женщины при беременности испытывают нарушения в работе мочеполовой системы. Существуют упражнения для поднятия почки:

• лягте на спину - руки заведите непосредственно за голову, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к животу, позу нужно зафиксировать несколько секунд;
• сядьте на пол - вдыхая, разведите ноги, вместе с этим поднимите руки, выдыхая, наклонитесь, старайтесь держать спину прямой, потянитесь к носку.

Упражнения при отеках подразумевают приподнимание ног с вращательными движениями. Поможет и поза «кошки»: встаньте на четвереньки, на вдохе спина прогибается, а живот опускается вниз. Выдыхая, женщина должна округлить позвоночник, направляя голову вниз. Хорошей профилактикой станут ходьба и плавание.

Упражнения для профилактики диастаза у беременных

Если брюшной пресс не отличается упругостью, при вынашивании ребенка у женщины проявляется диастаз. Но с этой проблемой можно бороться. Упражнения при диастазе достаточно просты. Главное в них - принудительные сокращения мышечной ткани.

Для еще одного варианта занятий потребуется мяч. Его держат между коленями, медленно приседая. Все упражнения необходимо выполнять не меньше 10 раз. Еще один вариант - брюшное скручивание. Для него нужно лечь на спину уложив на грудь, а ноги согнуть в коленях. Голову необходимо перемещать так, чтобы подбородок приближался к животу. При движении вверх - вдох, вниз - выдох.

Какие упражнения облегчают геморрой во время беременности?

Часто беременность сопровождается обострением геморроя. Существует специальные занятия, помогающие в этой ситуации. Упражнения при геморрое во время беременности:

• лягте на бок, одновременно с этим согните руку и положите на нее голову, другую ногу тоже согните в колене и прижмите к животу, затем разогните;
• лягте на спину, определите руки непосредственно вдоль туловища, ноги сгибаются и подтягиваются к животу, далее принимается исходное положение.

Чтобы облегчить состояние женщины, также используйте специальные . Благодаря таким нехитрым действиям, беременность протекает легко и предсказуемо.

Запрещенные упражнения при беременности

Решив заняться фитнесом, женщины, вынашивая ребенка, часто задаются вопросом, какие упражнения запрещены. Все зависит от ее состояния, учитывается и триместр беременности. Об этом подробнее может рассказать врач-акушер. Но есть и общие требования.

Например, упражнения для беременных на пресс не следует выполнять в положении лежа на спине. Лучше выбрать облегченный вариант - сесть на стул со спинкой и поднимать ноги. Вообще же ко всем упражнениям для живота во время беременности нужно относиться с большой осторожностью.

Кроме того, из комплекса следует исключить упражнения, в которых требуется:

• балансировать на одной ноге;
• прыгать и бегать;
• поднимать тяжести.

А вот что действительно потребуется для благополучной родовой деятельности, так это упражнения на растяжку. Они должны проводиться после обязательной разминки. Движения всегда плавные, без рывков. Изначально следует выполнять простые упражнения, с каждым разом увеличивая растяжение и сложность. При занятиях не должно быть болезненных ощущений.

Существуют занятия, в которых задействованы все виды мышц. Противопоказаниями служат, например, угроза выкидыша, слабая шейка матки, высокое артериальное давление, появление тянущих болей внизу живота. Эффективность упражнений определяется и дополнительными элементами, которые женщина может использовать в занятиях. Это мяч, нетяжелые гантели, резиновая лента для растяжки.

Занятия при беременности - неотъемлемая часть терапии. Существуют упражнения укрепляющего характера и те, что показаны при определенных недугах. Грамотно составив перечень упражнений, ориентируясь на рекомендации врача, будущая мама не только заботится о своем здоровье, но и благополучии малыша.

С наступлением беременности жизнь женщины меняется колоссальным образом. Старые привычки уступают место новым. Прежняя жизнь дополняется новыми моментами, желаниями и тревогами. Женщина становится суеверной и мнительной и начинает прислушиваться к разного рода приметам и запретам.
Скептики тут же скажут, что это полнейшая ерунда. Например, есть объяснения приметы, почему нельзя поднимать руки при беременности.

Правдивое ли оно? Постараемся это выяснить.
Забеременев, женщина становиться менее активной, она становиться осторожной в движении, дабы не навредить своему будущему малышу. Ее привычная активная жизнь становиться все более размеренной и спокойной. Активные занятия спортом, шейпинг, фитнес теперь в прошлом. Активный бег по утрам теперь откладывается на неопределенное время, главное здоровье ребенка.

Поэтому женщины, которые привыкли заниматься спортом, могут заменить активный спорт йогой. Хорошей альтернативой этому станет и специальные упражнения и гимнастика для беременных. Они улучшают осанку и растяжку мышц, которые принимают участие в родах.

Мнение специалистов, почему нельзя тянуть руки вверх при беременности .

Большинство специалистов объясняет запрет на поднятие беременными рук вверх тем, что в такой позе места в животе становиться больше, и ребенок может изменить свое положение. А так же возникает риск обвития ребенка пуповиной. Также следует помнить о том, что у женщины длинна пуповины заложена на генетическом уровне, и изменить дальнейший процесс она никак не может. Хотя раньше гинекологи считали, что обвитие плода пуповиной происходит именно из-за поднятых вверх рук. Да и современные акушеры и гинекологи настоятельно рекомендуют не подымать рук вверх, особенно на последних месяцах беременности. Нужно исключить любые резкие движения, дабы избежать нежелательных последствий.

На втором и третьем триместре беременности не рекомендуется длительно стоять с поднятыми вверх руками.

Примером этого может быть развешивание белья, мытье окон или гардин и прочей работы, которая требует поднятых вверх рук. Так же у беременной может закружиться голова, она может пошатнуться и упасть и навредить себе или потерять ребенка. Продолжительное пребывание в таком положении может вызвать отхождение околоплодных вод, и как следствие роды могут начаться раньше срока.
Так же при поднятых руках идет напряжение на мышцы живота, что может спровоцировать преждевременные роды.

И это является еще одним мнением, почему нельзя подымать руки вверх . В любом случае все гинекологи единогласны во мнении, что при отсутствии патологии, при которой плацента неправильно прикреплена к матке руки можно подымать, только не слишком высоко и не резко.

Для каждой беременной женщины понятие нагрузки сугубо индивидуально. Если беременность протекает тяжело, и женщина все время в сидячем или лежачем положении, поднятие рук вверх — это серьезная нагрузка. Но если женщина всегда вела активный образ жизни, для нее это не проблема. Конечно, всегда нужно придерживаться золотой середины и заботиться о своем здоровье и будущего ребенка.

В третьем триместре ребенок растет быстро, быстро же увеличивается и вес тела. Обычно состояние здоровья существенно меняется к 30 неделе беременности. Могут возникать отеки, уменьшается подвижность тазобедренных суставов, может несколько уплощаться свод стопы. Осанка беременной существенно меняется из-за переноса центра тяжести, потому упражнения не следует выполнять без опоры, если речь идет о движениях стоя. Конечно же, есть подготовленные женщины, которые не испытывают проблем с балансом, но все же этот момент стоит контролировать.

Обычно физически подготовленным женщинам рекомендуют вернуться к минимальным тренировочным объемам и изолирующим мышцы упражнениям. Следует исключить любые движения, которые потенциально могут давить на матку, а также упражнения из исходного положения на правом боку, чтобы исключить воздействие на печень. В идеале, движения выполняются из положения стоя на четвереньках, а также сидя, либо стоя и стоя с опорой.

• Обычно выполняют по 1-2 изолирующих упражнения на каждую группу мышц. С осторожностью стоит выполнять разведения ног в тренажере, так как амплитуда в тазобедренных суставах может меняться. Показан минимальный вес и небольшое разведение коленей в тренажере, чтобы избежать неестественной амплитуды.
• Не показаны сгибания ног в тренажере лежа, можно делать это упражнение только сидя. Можно тренировать голени сидя, выполняя подъем на носки в тренажере, это позволить избежать проблем с отеками и уплощением стопы.
• Следует аккуратно тренировать мышцы верхнего плечевого пояса и груди, многие находят жимовые движения дискомфортными, стоит перейти к сведению рук в тренажере с минимальным весом. Отжимания обычно исключаются, подготовленные могут выполнять их с высоких опор, чтобы исключить касание животом пола.
• Допускаются все тяговые движения в тренажерах на спину сидя, с 30 недели не рекомендуется вертикальная тяга, так как следует исключить подъем рук. Все упражнения с небольшими гантелями, например, жимы для плеч, и сгибания на бицепс, лучше выполнять сидя на скамье со спинкой, а не на фитболе.
• Кардио следует выполнять крайне аккуратно, лучше всего - плавание или степпер с возможностью удобно и устойчиво расположиться и удерживаться за ручки. Велотренажер обычно не рекомендуют на поздних сроках беременности, так как он может создавать изменения давления в органах малого таза.
• Допускаются небольшой амплитуды приседания и выпады с опорой у подготовленных. Новичкам лучше подобных вещей не делать.

Относительно необходимости дыхательной гимнастики нет единого мнения. Одни утверждают, что дыхание в живот - просто необходимая часть рутины беременной, так как учит дышать во время схваток и помогает в родах. Другие — что особенно это не помогает, зато отнимает кучу времени, которое можно потратить на действительно развивающие вещи, например, кардионагрузку.

Следует избегать положения лежа на спине во время упражнений и растяжки, фиксации лицом к подушке тренажера с касанием животом, слишком долгих, изнуряющих подходов под нагрузкой и кардио продолжительностью более 20 минут. Иногда продолжительность увеличивают, но речь идет о совсем небольшом пульсе, вроде 100 ударов в минуту. Для среднего уровня подготовленности это равносильно прогулке или бытовой активности.

Относительно подъема веса перед собой нет единого мнения. Научные исследования доказывают, что 30-40% от 1 ПМ в становой тяге, поднятые до колен или комфортного уровня с плинтов или высоких блинов не причинят вреда женщине-спортсменке и ее ребенку. Что не означает, что любая посетительница групповых занятий должна делать то же самое.

Многие девушки делают выбор продолжать более классические тренировки, но при современном уровне развития науки о перинатальном фитнесе (он низкий, по понятным причинам снижена возможность экспериментальных исследований, потому нет большого массива данных), это эксперимент над собой и собственным ребенком.

Относительно плавания стоит заметить, что в третьем триместре не показано плавание на спине, остальные стили доступны, особенно, если не мешают дыханию и выполняются технически верно. В большинстве бассейнов беременным все же порекомендуют одевать страховочные манжеты для полной безопасности.

Гимнастика в домашних условиях

Так называемая коленно-локтевая гимнастика для 3 триместра.

Это не совсем гимнастика, скорее - поза для релаксации, когда устает спина или присутствует тонус. Необходимо подобрать опору удобной высоты так, чтобы на ней можно было расположить руки и сохранить спину прямой. Расположившись на такой опоре, следует сохранять перпендикуляр бедер с полом. В такой позе необходимо отдыхать по мере возникновения потребности. Под колени следует положить сложенный в несколько раз резиновый коврик или полотенце, чтобы обеспечить комфорт.

Можно углубить релаксацию, выполняя небольшой отдел в грудном и поясничном отделе позвоночника вниз, и вверх.

Упражнения для суставов, растяжки и расслабления

• Плечевой пояс и грудь

Встать прямо, с опорой спиной на стену, если это необходимо. Выполнить медленные вращения головой из стороны в сторону, наклоны от одного плеча к другому. Затем отойти от стены и медленно повращать плечами сначала вперед, затем назад. Согнуть руки в локтях, вывести предплечья перпендикулярно полу и совершать повороты в плечевых суставах так, чтобы кисти вращались по дугообразной траектории. Затем вытянуть руки перед собой и выполнить несколько «обнимающих себя» движений. Сложить руки ладонь к ладони и выполнить короткие надавливания рука к руке. Все упражнения здесь выполняются по 6-8 повторений.

• Спина

В положении стоя выполнять прогиб в грудном отделе позвоночника насколько это возможно. Движение может быть совсем маленьким, почти незаметным, главное — это ощущение расслабления. Затем переместиться на четвереньки, колени стоят на подушке или резиновом коврике, предплечья можно положить на опору, если мешает живот. Далее выполняется прогиб в грудном и поясничном отделе, небольшой, и фиксация на 3-4 дыхательных цикла. Эти упражнения достаточно делать по 3-4 повтора, но нужно фиксироваться в крайних точках и медленно глубоко дышать.

• Косые мышцы пресса

Сесть на пол на подушку, подложив ее под таз. По возможности освободить тазовые косточки и выпрямить спину. Сложить ноги пятка к пятке и отставить их на комфортную «глубину» от таза. Выполнить сначала мягкий наклон вправо, затем - такой же мягкий наклон влево. Глубоко дышать и растягивать мышцы в крайней точке фиксации.

• Мышцы ног

Не меняя исходного положения на подушке, накинуть полотенце или жгут для йоги на стопы и слегка потянуть ноги на себя, оставаться в этом положении 3-4 дыхательных цикла, затем развести ноги в стороны и слегка, насколько это возможно, наклониться вперед. Не обязательно касаться пола животом, чтобы это упражнение было комфортным, нужно подобрать подушку для сидения достаточной величины. После этой растяжки ноги следует вытянуть вперед и совершить несколько вращательных движений стопами. Затем - снова принять положение сидя и оттянуть носки вперед, фиксируя эту растяжку в течение комфортного для себя времени.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

5 из 5

Последние три месяца перед родами часто становятся самыми тяжелыми. Нагрузка на организм женщины колоссальная – боль в спине и ногах, одышка, варикоз, отеки, чувство тяжести, накопившийся стресс. Хочется больше отдыхать, но никак не думать о спорте и дополнительных нагрузках. Однако гимнастика в 3 триместре поможет облегчить состояние женщины , небольшие тренировки будут полезны и маме, и малышу.

Гимнастика 3 триместр. Основные правила

К концу беременности у многих женщин накапливается усталость. Большой живот усложняет свободу перемещения, упадок сил не дает девушке часто выходить на прогулки или встречаться с людьми. Поэтому гимнастика 3 триместра должна быть очень деликатной и с умеренной нагрузкой, направленной на восстановление сил и тонуса организма. Также правильные тренировки помогут подготовить будущую маму к родам.

Хорошие упражнения 3 триместра помогут нормализовать давление, избавить от отеков , а значит, и от одного из самых опасных осложнений последних месяцев беременности – преэклампсии. Также физическая нагрузка облегчит боли в спине и не даст набрать лишний вес. Женщина должна уделять таким упражнениям хотя бы 20 минут в день.

Чтобы не навредить маме и малышу и правильно делать гимнастику в 3 триместре, нужно следовать несложным правилам занятий:

• Советуйтесь насчет тренировок с лечащим врачом. У физических нагрузок есть противопоказания: вероятность преждевременных родов и другие. Если во время занятий начала кружиться голова, появились боли в пояснице или внизу живота, началось кровотечение – нужно срочно звонить врачу;
• Гимнастика 3 триместра должна быть спокойной и не травматичной. Суставы, связки и сухожилия наиболее уязвимы в этот период, поэтому не стоит делать растяжку или упражнения, нагружающие суставы;
• В конце беременности легкие сокращаются в объеме примерно на 20%, поэтому все упражнения необходимо выполнять в спокойном темпе, не вызывая одышку;
• Многие беременные замечают на последнем месяце учащенное сердцебиение и тахикардию. Не стоит давать дополнительную нагрузку на сердце, кардиотренировки должны быть очень щадящими. Следите, чтобы пульс не превышал 110 ударов в минуту;
• Заниматься гимнастикой в 3 триместре нужно в максимально комфортных условиях , лучше всего – дома. Тогда у женщины всегда будет возможность отдохнуть, прилечь или выпить воды в любой момент.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол – это полезное приспособление, которое используется во всех спортивных центрах для беременных женщин. Пригодится он и после родов, поможет быстрее восстановить форму. Упражнения для беременных на мяче хороши тем, что поддерживают спину, уменьшают нагрузку на позвоночник и выполняются в комфортном положении – сидя. Все любительницы силовых упражнений, которые раньше регулярно посещали тренажерные залы и поднимали серьезные веса, могут выполнять упражнения на фитболе для беременных, но уже с меньшими весами. Нагрузка должна быть меньше минимум на 50%. Совсем бросать тренировки на период вынашивания ребенка не стоит. Лучше всего выполнять упражнения для беременных на мяче с легкими свободными весами по 1 кг. Опытные тренеры утверждают, что девушки, сохраняющие часть силовых нагрузок всю беременность, рожают легче.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на 3 группы: упражнения для мышц груди, рук и бедер (ягодиц) :

• Упражнения для рук выполняются с гантелями сидя на мяче. Можно делать самые простые: подъемы прямых рук, отведение в стороны и сгибание в локте. Выполнять нужно столько раз, сколько позволяет организм, не перенапрягаясь;
• Сядьте на пол перед мячом, ноги скрестите по-турецки или сядьте на пятки, сжимайте мяч руками, как можно сильнее. Повторите 10 раз и отдохните;
• Лягте на спину, ноги положите на мяч. Выпрямляйте и сгибайте ноги по очереди, перекатывая мяч. Такая гимнастика в 3 триместре станет хорошей профилактикой варикоза;
• В завершении сделайте серию дыхательных упражнений 3 триместра. Для начала дышите только животом, делайте глубокие вдохи и выдохи. Затем дышите грудью. Постарайтесь расслабиться.

Упражнения перед родами

Многие будущие мамы задаются вопросом, какие упражнения перед родами будут наиболее полезными? Для тех, кто в силу каких-то причин не может заниматься спортом, подойдут прогулки. На любом этапе беременности нужно проводить больше времени на свежем воздухе и гулять. Такая легкая физическая активность пойдет на пользу будущей маме. Даже час прогулки ежедневно поможет избавить малыша от гипоксии, а маме сохранить форму, нормализовать давление. Не нужно лениться, чередуйте быструю и медленную ходьбу.

Одни из самых популярных упражнений перед родами – это асаны из йоги. Это очень полезный вид тренировок, им можно заниматься в любой период беременности. Существует широкий курс специальной «беременной» йоги. Такие тренировки избавят от стресса, волнений по поводу предстоящих родов, снимут боль в ногах и пояснице и помогут подготовить организм к рождению ребенка. Дыхание в йоге – очень важная часть занятий, а именно правильное дыхание так важно для женщины во время родов.

Полезная гимнастика в 3 триместре – пилатес для беременных. Это мягкая практика, соединяющая в себе упражнения на дыхание, небольшую тренировку мышц всего тела и мягкую растяжку. Такая гимнастика для беременных 3 триместра поможет раскрыть область таза и облегчить роды. Также она поможет будущей маме сохранить форму. Не стоит забрасывать эти тренировки и после появления малыша – тогда период восстановления будет очень коротким.

Один из самых популярных видов гимнастики в 3 триместре – это аква-аэробика или просто плавание . Занятия в воде не нагружают организм, легко и приятно переносятся. В воде не оказывается нагрузки на суставы, на спину, ноги и поясницу. Снимается напряжение со всего тела, а также подтягивается кожа. Весь организм держится в тонусе. Плавание имеет меньше всего противопоказаний, это легкий способ держать себя в форме.

Самые простые упражнения 3 триместра можно выполнять дома без специального оборудования, они помогут укрепить и раскрыть таз:

• Спиной упритесь в стену и немного присядьте, вдохните и прижмите сильно таз в стене, стараясь подтянуть его вверх. Выполните упражнение 10 раз;
• Упражнение «кошка» знакомо всем. Встаньте на четвереньки, округляя спину на вдохе и прогибаясь в пояснице на выдохе. Старайтесь подтянуть таз как можно сильнее;
• Если нет противопоказаний, можно делать приседания. Они должны быть плавными и спокойными, опирайтесь на стул и старайтесь держать спину прямой. Выполните 10-15 раз;
• Сядьте по-турецки или в полулотос, разводите ноги как можно шире, колени старайтесь прижать к полу;
• Не забывайте про упражнения Кегеля. Тренировка интимных мышц будет очень полезной. Сжимайте и расслабляйте мышцы промежности в быстром темпе. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно когда угодно.

Гимнастика для беременных 3 триместра поможет освоить полезные дыхательные навыки, улучшит раскрытие таза , а также будет способствовать более быстрому восстановлению после родов. А еще она снимет стресс, избавит от усталости и улучшит настроение!

Период ожидания ребенка – это не только прекрасный, но и очень волнительный период в жизни женщины. В это время необходимо как следует подготовиться к появлению на свет малыша – и психологически, и физически.

Врачи рекомендуют выполнять специальные комплексы упражнений, которые приобретают особенную важность в третьем триместре, когда вес ребенка увеличивается. Такие тренировки помогут снять нагрузку с позвоночника, а также укрепят мышцы спины, пресса, таза.

Это не только улучшит самочувствие будущей мамы , но и сыграет важную роль в процессе родов. Какие же упражнения для беременных следует выполнять в 3 триместре, как часто тренироваться, а о каких комплексах лучше забыть? Об этом и поговорим далее.

Что происходит с телом будущей мамы в этот период

В третьем триместре беременности, то есть с 27-29 недели женскому организму приходится мобилизоваться. Поскольку вес будущего малыша увеличивается, матка пропорционально растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (в этот период многие будущие мамы жалуются на одышку, невозможность глубоко вдохнуть).

Также матка давит на мочевой пузырь и постепенно оказывает давление на крупные кровеносные сосуды, расположенные в области брюшины (это нарушает венозный отток от ног, может привести к развитию варикоза).

Специально подобранные физические упражнения для беременных, а также прохладные ножные ванны, отдых с поднятыми нижними конечностями являются эффективным профилактическими мерами, о которых не стоит забывать в третьем триместре.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Поскольку размер живота в этот период весьма внушительный, а вес плода постоянно увеличивается, возрастает нагрузка на спину и позвоночник. Это приводит не только к болезненным ощущениям в этой области, но и к онемению рук или ног.

За две-три недели до счастливого дня организм начинает активно вырабатывать эстроген, повышающий тонус матки. Могут возникать «тренировочные» схватки, а шейка матки утолщается и укорачивается. Иногда отходит слизистая пробка.

Зачем выполнять упражнения при беременности в 3 триместре

Регулярное выполнение не слишком сложных упражнений важно на каждом этапе беременности, однако незадолго до родов играет особенную роль. Таким образом вы сможете улучшить кровообращение, в том числе маточно-плацентарный отток, повысить выносливость мышц таза, спины, пресса.

Это упростит родовую деятельность, предотвратит осложнения. Необходимо уделять внимание и дыхательной гимнастике – это тоже способствует более легкому родоразрешению. К преимуществам таких тренировок также относят:

• восстановление перистальтики кишечника, предотвращение запоров;
• устранение бессонницы;
• предотвращение проблем с почками, уменьшение отеков;
• профилактику варикозного расширения вен;
• сокращение болевых ощущений;
• подготовку тела к родам;
• контроль веса.

Тренировки в это время имеют свою специфику. Так, упражнения для похудения для беременных в третьем триместре отходят на задний план, а вот упражнения для спины для беременных и комплексы, направленные на профилактику варикоза, становятся особенно актуальными.

Подбирая упражнения для беременных, гинекологи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения Кегеля (тренировка влагалищных мышц), которые незаменимы для легких родов.

Учтите, что при всей пользе подобных тренировок выполнять их следует только после обязательной консультации с гинекологом. Даже самая щадящая и мягкая гимнастика может иметь свои противопоказания.

Так, от тренировок лучше отказаться, если у будущей мамы:

• повышенный тонус матки, есть угроза преждевременных родов;
• недостаточность желтого тела, другие проблемы с гормонами;
• возникали кровотечения.

Что надо знать про «беременную» гимнастику в третьем триместре

Чтобы тренировки принесли пользу, помните, что они не должны быть слишком интенсивными. Хорошо себя зарекомендовали упражнения для беременных в бассейне, но учтите, что в 3 триместре не стоит проявлять излишнюю активность и перенапрягаться.

Многие будущие мамы отмечают пользу от упражнений на фитболе для беременных – они позволяют избавиться от болевых ощущений в спине в 3 триместре, а также облегчают подготовку к родам.

Помните, что необходимо уделить внимание дыхательной гимнастике, освоить так называемое «дыхание собаки».

Что касается других упражнений, делайте их максимально плавно и мягко, не гонитесь за количеством повторений, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Если во время занятия возникла боль (особенно тянущая), дискомфорт, матка пришла в тонус – прекратите тренировку, обязательно отдохните.

Выбирая комплекс в этот период, учтите, что из-за большого живота женщина становится менее гибкой. Все упражнения должны быть щадящими, не слишком нагружать позвоночник и ноги. Не стоит чрезмерно тренировать и пресс. Лучше отдайте предпочтение упражнениям для таза, спины, груди.

Заниматься можно как в утреннее время, так и днем – все зависит от вашего образа жизни и поведения крохи. А вот вечером от тренировок лучше отказаться – малыш может «расшалиться», а матка – прийти в тонус. Лучше сделать несколько дыхательных упражнений.

Помните, что садиться на фитбол или начинать тренировку сразу же после еды нельзя – выдержите хотя бы получасовую паузу. То же самое касается и перекусов после тренировок. Выполнять зарядку при хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний можно каждый день. Если вам «лениво», можете сделать один-два выходных в неделю.

Комплекс упражнений для беременных – 3 триместр

Разминка

Начинайте тренировки с разминки: для этого ходите на месте в плавном ритме в течение одной-двух минут, выполните легкие наклоны туловища в стороны, наклоняйте голову, сделайте круговые вращения шеей.

Упражнение «Кошка»

Упражнение, которое нежно любят гинекологи. Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в пояснице. Выдыхая воздух, округлите спину, как это делает кошечка. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №3

Встаньте прямо, держите осанку. Сцепите руки на затылке, локти соедините перед лицом. Вдыхая, разводите их в стороны, а на выдохе возвращайтесь в начальное положение. Выполнять это упражнение можно и сидя на полу. До 8 повторов.

Упражнение на мышцы таза

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Чуть сгибая колени, отводите таз чуть вперед и назад. При этом сжимайте влагалищные мышцы. Неплохо описывать бедрами восьмерку в горизонтальной плоскости, но при этом амплитуда движений должна быть минимальной. До 10-12 повторов.

Повороты корпуса

Сядьте, упритесь руками сзади, расставив их на удобную ширину. Поворачивайте корпус в сторону, разводя при этом руки. По 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение №6

Опуститесь на четвереньки. Выдыхая воздух, медленно садитесь на пятки, на вдохе – возвращайтесь в начальное положение.

Упражнения для беременных на мяче – 3 триместр

Фитбол в этот период становится лучшим другом будущих мам. На нем можно готовиться к родам, тренироваться или снимать болевые ощущения в спине и животе.

Упражнение №1

Сидя на мяче, описывайте тазом круги. При этом руки можно держать на груди, перед собой или придерживаться за мяч для равновесия.

Упражнение №2

Сидя на мяче, возьмите гантели небольшого веса. Поочередно поднимайте руки со снарядом – до 6 повторений на каждую руку.

Упражнение №3

Лежа на спине, поочередно кладите ногу на фитбол и катайте его в разные стороны. Это отличная профилактика варикоза.

Упражнения для беременных 3 триместр – видео

Еще один эффективный и очень щадящий комплекс упражнений, который поможет избавиться от боли в спине, укрепит мышцы и подготовит тело к родам, приведен в видео ниже. Обратите внимание, что перед тем как его выполнять, стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Его преимущество заключается в том, что для тренировок не потребуется никаких спортивных снарядов. Тренер подробно описывает, как выполнять каждое движение.

Беременность – это не повод забывать о физической активности, однако к нагрузкам стоит подходить продуманно и осторожно. Выполняя упражнения, вы сможете улучшить свое самочувствие и подготовиться к процессу родов.

Занимаетесь ли вы упражнениями для беременных? Какие комплексы делаете? Поделитесь своими мнениями и ощущениями в комментариях.