Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Как правильно принимать пищу?

Мы крайне редко задумываемся над этим вопросом. А между тем это один из важнейших аспектов правильного, здорового питания. Важно не только употреблять качественную, здоровую пищу, но и делать это по всем правилам.

Не ешьте сразу после серьезных физических нагрузок: занятий спортом, тяжелой физической работы, переохлаждения или перегрева организма, а также после бурных эмоций. Сразу после таких нагрузок организму не до выделения пищеварительных соков. Сделайте хотя бы получасовой перерыв.

Каждый прием пищи надо начинать с сырых овощей или фруктов. Кушайте их целиком или в виде салатов. Овощи и фрукты, съеденные на пустой желудок, стимулируют работу пищеварительных желез, моторику желудочно-кишечного тракта, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Особенно полезны в этом отношении яблоки, капуста всех видов (белокочанная, цветная, брокколи...), морковь, огурцы, помидоры, сладкий перец. Капусту, кстати, можно употреблять и квашеную - это один из очень немногих продуктов, которые при заготовке впрок почти не теряют своих полезных свойств.

А вот вместе с термически обработанной пищей, а тем более сразу после нее, сырые овощи и фрукты употреблять не следует - в таком случае они способствуют процессам гниения и брожения в кишечнике. Есть фрукты на десерт - вредно!

Тщательно пережевывайте пищу. При жевании происходит не только механическое измельчение пищи (что облегчает работу всем другим отделам пищеварительного тракта), но и частичное расщепление углеводов и некоторых белков под действием ферментов, содержащихся в слюне.

Ешьте не торопясь, делайте перерывы между блюдами - хотя бы 5, а лучше 10 минут. Завтрак и ужин должны продолжаться не менее получаса, обед - не менее 40 минут.

Не надо пить непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Исключение можно сделать лишь в том случае, если употребляете очень сухую пищу, которую можно запивать небольшими глотками. Вода, другие напитки смывают слюну изо рта, разбавляют желудочный сок, что негативно сказывается на переваривании пищи. Пить надо минимум за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.

Не употребляйте очень холодную (значительно ниже комнатной температуры) и очень горячую (обжигающую рот и губы) пищу и напитки. Нежелательно сочетать в одном приеме пищи холодные и горячие блюда.

Сразу после еды не принимайтесь за работу, а немного отдохните. Но не лежите и не спите. Лучше всего неторопливо прогуляйтесь. Перерыв должен составлять не менее 15 минут в случае легкой работы и не менее получаса в случае тяжелой физической. А при серьезных занятиях спортом перерыв между окончанием еды и началом тренировки должен составлять не менее часа.

Обычно когда речь заходит о питании, многие придерживаются мнения, что есть нужно столько, сколько захочется. Однако если питаться настолько интуитивно и думать, что если в 3 часа ночи захотелось тортика нужно срочно бежать за ним в магазин, можно неслабо прибавить в объёмах и через месяц уже не влезать в любимые джинсы. Так сколько раз в день нужно питаться, чтобы оставаться в отличной форме, не голодая и не переедая при этом? Ответы на этот и многие другие вопросы касаемо питания ждут вас далее.

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть - двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя - это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. Из нашей статьи вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант - знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание "разгрузочный день на воде" вводит вас в уныние, то вы можете устроить для себя детокс-день.

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание - идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи - далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

В основе здорового образа жизни и долголетия лежат три элемента – физическая активность, отсутствие вредных привычек и сбалансированное питание. Пища, кстати, играет не последнюю роль в этом вопросе.

Организация правильного режима питания позволяет повысить скорость восстановления мышц и эффективность умственной работы, не говоря уже о похудении.

В чем же заключается концепция сбалансированного рациона для взрослого?

Составляющие

В современном мире человек все делает на бегу. Нередко случается и так, что в суете дел и забот, мы просто забываем о полноценном завтраке и обеде. Перекусы на ходу, включающие по большей части жирную и тяжелую пищу, приводят к развитию гастрита и другим расстройствам ЖКТ. Со временем такое халатное отношение к собственному питанию приводит к плачевным последствиям, в частности, сердечно-сосудистым заболеваниям. Для сохранения здоровья просто необходимо начать придерживаться правильного режима питания, принципы которого понятны и просты для каждого.

Интервалы между приемами пищи

Главный закон – частое употребление пищи. Занимаетесь ли вы спортом, худеете или просто хотите поддержать фигуру в хорошей форме, вам необходимо питаться не менее 4-6 раз в день. Порции в каждом приеме пищи должны быть небольшими – размером с чайное блюдечко. Составьте правильный режим питания для себя таким образом, чтобы пища поступала в организм каждые 3-4 часа. Также помните, что за 2-3 часа до отхода ко сну лучше не кушать тяжелую пищу и ограничиться стаканом кефира.

Суточная калорийность

Еще один немаловажный аспект здорового питания – это верное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Так правильный режим питания предполагает следующие пропорции: на завтрак и ужин приходится по 25 % суточной калорийности, на обед – 30 % и на 2 перекуса – по 10 %. Если же вы придерживаетесь 3-х разового питания, то соотношения несколько меняются: завтрак – 40 %, обед – 35 % и ужин – 25 %.

Продукты для приемов пищи

Многих также интересует вопрос, какую пищу можно кушать на завтрак, обед и ужин. Особых ограничений по нет, однако существует ряд правил:

• На завтрак следует употреблять белки и углеводы. Овсяная каша, яичный белок, нежирное мясо и натуральные кисломолочные продукты заряжают энергией и надолго оставляют чувство сытости;
• Перекус, следующий после завтрака, должен состоять из клетчатки. Фрукты и овощи – отличный вариант. Также можно побаловать себя фруктовым или овощным смузи;
• Обед – сложные углеводы + небольшая порция белка и клетчатки. Гречневая каша с кусочком куриного филе и порция овощного салата идеально вписываются в правильный режим питания;
• Во время полдника или второго перекуса можно позволить себе немного сладкого. Фрукт, горсть сухофруктов или легкий десерт нормализуют уровень сахара в крови;
• Ужин – самый низкокалорийный прием пищи в правильном режиме питания. Вечером на вашем столе должны быть только клетчатка и белок. Порция овощей в любом виде с нежирной рыбой или мясом отлично подойдут.