Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите правой рукой голеностоп. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол.

Основное условие позы для медитации – это комфорт. В идеале тело не должно ощущаться вообще. В медитации позвоночник, шею и голову держат прямо, перпендикулярно полу так, словно Вы подвешены к небу за макушку. Нижний крестцовый и верхний грудинный отделы слегка выпячиваются назад, создавая прогиб в пояснице. Поза устойчивая, иначе позвоночник будет сгибаться, затрудняя наполнение легких воздухом и свободную циркуляцию энергии. Если спина выпрямлена, энергия поднимается к верхним центрам. Если спина согнута, свободный ток энергии затруднен. Существует мнение, что слово осанка, имеет общие корни с санскритским словом асана (поза в йоге).

Идеальная поза для медитации – это поза лотоса (падмасана ), когда правая нога, согнутая в колене, ложится на левое бедро, а левая нога на правое бедро. Поза лотоса хороша тем, что в ней легко удерживать равновесие и прямой позвоночник. Поза лотоса , также, является энергетически самой «замкнутой», что способствует сохранению и накоплению энергии, а также ее концентрации в центральном энергетическом канале (сушумне).

Основная сложность в том, что немногие люди могут позволить себе согнуться в позу лотоса , а если это получается то, как правило, лишь на короткие промежутки времени. Если поза лотоса получается, можно практиковать ее ежедневно, понемногу увеличивая время пребывания в этой асане. Если в позе лотоса возникает боль и напряжение, используйте другое положение тела. Ни в коем случаем не допускайте болевых ощущений в области коленных суставов! Это чревато растяжением коленных связок.

Вторая по эффективности поза для медитации – поза полулотоса (сидхасана ). В полулотосе левая нога сгибается в колене и упирается пяткой в промежность, а правая нога кладется поверх левой.

И в той, и в другой позе (особенно в позе лотосе) достигается эффект перекрытия утечки энергии, благодаря чему она устремляется к верхним центрам. Какая нога располагается сверху – неважно, хотя некоторые школы заостряют внимание и на этом аспекте. В полулотосе, также, нельзя допускать болевых ощущений в области коленных суставов! Если не хватает гибкости для выполнения этих асан, можно расположиться «по турецки» (сукхасана).

В этих позах руки располагаются ладонями на коленях. Для поддержания выпрямленного позвоночника следует положить подушку под ягодицы, или только под копчик.

Также, хорошей позой для медитации является – христианская поза, сидя на коленях. Но в ней у большинства людей почти сразу появляется боль в лодыжках.

Если ни одна из вышеперечисленных поз Вам не подходит, можно принять любую обычную сидячую позу, в которой Вам будет наиболее комфортно сидеть продолжительный период времени, будучи расслабленными и неподвижными. Глубокое расслабление и неподвижность – это немаловажные условия, без которых вход в глубокую медитацию практически невозможен.

Некоторые практикующие используют специальную скамейку для медитации . Эта скамейка представляет собой небольшое приспособление из сиденья (длина 20 см, ширина 40см), расположенного под углом к полу и двух низких ножек (15-20 см). На такой скамейке Вы сидите фактически также как и в позе на коленях, с той разницей, что отсутствует давление на икры и лодыжки, которые свободно располагаются под сидением. Наклон скамейки позволяет Вам держать спину прямой. Скамейка для медитации особенно подходят людям с недостаточной подвижностью суставов и гибкостью позвоночника.

Лежачие позы не рекомендуются, т.к. горизонтальное положение тела погружает ум в дремотное состояние. Расположение тела в кресле, или на диване с опорой на спинку позволяется только новичку, т.к. в таком положении спина неминуемо сгибается. Необходимо поймать устойчивое положение позвоночника, когда он как бы висит сам на себе, тогда напряжение уходит само собой.

В ходе медитации могут возникать: сильный зуд, подергивания конечностей, боли в спине и ногах, которые проходят по мере прочищения каналов. Сама по себе боль означает прочищение организма и в большинстве случаев боль рекомендуется перетерпеть. Избегать следует боли в коленных суставах. Вообще, сложные асаны рекомендуется осваивать под присмотром инструктора.

.
Но это не мешает сделать еще одну, изменив некоторые детали, добавив некоторых нюансов, развив кое-какие идеи, правильно?
Ну и хорошо, давайте начнем.

Делать медитацию лежа - идея, которая приходит в голову, пожалуй, каждому практикующему.
Но насколько часто такую форму можно встретить?
Это наверно одна из самых редких форм медитации.
И совершенно понятно почему - лежа люди, как правило, спят, но не остаются осознанными.
Возможно, что медитация лежа станет самой сложной для кого-то, но для кого-то она может стать настоящим открытием.
Сложной она может стать так как когда мы лежим, то мы обычно спим. Соответственно вопрос сохранения внимательности стоит на первом месте в виде задачи "не заснуть". Открытием она становится, поскольку это реально легко. Что может быть проще лежания?
Многие из нас могут твердо заявить, что являются почти что профи в этом. И правда, мы столько ночей, а порой и дней проводим в состоянии лежа, что сложно не уметь лежать.

Во избежание сложностей со сном, да и вообще в целях их практически полного устранения, в обычное лежание мы добавим несколько простых движений. Это позволит нам с одной стороны устранить излишнюю сонливость (к медитации во сне мы придем позже), а с другой стороны - улучшить возможность развития навыков осознанности и внимательности.
Начинать практику мы будем также как и все другие - с организации пространства.
Нам снова понадобится свободный участок пола, можно покрытый ковром, и... Все.
Этого более чем достаточно. Нашли пол? Если нашли - вперед - пришло время ложиться.
Еще момент - важно не забыть предупредить тех, с кем мы живем, что следующие несколько минут нам надо будет немного поваляться. Ну чтобы нас не беспокоил никто.
С котом следует поговорить особенно тщательно. Ну чтобы не обижался, что его не берут медитировать и не спрашивают у него как делать лежачую медитацию.

Лежа на полу можно сначала подумать о том, что мы не просто валяемся на полу, но делаем довольно важное для себя дело. Мы тратим время и силы (даже лежа) на развитие важных навыков, которые положительно влияют на наши жизни и жизни окружающих людей. Об этом легко забыть в силу разных причин. Мы часто преуменьшаем наши достижения, стесняемся нашего опыта, просто неуверенны в себе. Но здесь-и-сейчас, когда мы лежим наедине с собой, можно потратить мгновение на то, чтобы сказать себе спасибо за еще одно мгновение практики.
Затем мы делаем вдох, глубокий, медленный, полностью его осознавая.
Делаем выдох - такой же медленный, спокойный.
Стоит обратить внимание на то, как нам лежится, что мы чувствуем, насколько нам удобно, насколько мы расслаблены, насколько мы здесь-и-сейчас.
Было сказано, что лежать надо не только на полу, но и на спине? Ну вот - лежать надо на спине.

Мы просто лежим некоторое время, обращая внимание на дыхание. Мы - само лежание. Мы тотально лежим, полностью расслабившись, так, что может показаться, что лежит каждая клеточка нашего тела. Лежим прямо, руки - вдоль тела.
И в какой-то момент, приходит понимание, что мы готовы пойти дальше. Лежать дальше.
Медленно и спокойно, продолжая следить за дыханием, мы начинаем поднимать руки вверх. Отрывать их от пола и поднимать, осознавая каждую мельчайшую деталь процесса.
Как напряжение приходит в руки, чтобы процесс движения начался. Как воздух касается рук, как работают суставы, может даже как гравитация тянет их обратно, к полу. Мы доводим руки до вертикального положения, здесь делаем небольшую паузу, буквально на один цикл дыхания, может два, чтобы быть уверенными, что нас ничего не отвлекает, что мы - по-прежнему здесь-и-сейчас, что мы наполнены вниманием и осознанностью. И опускаем руки за голову. Медленно, очень спокойно, продолжая наблюдать за происходящим в теле, с дыханием, с руками.

Доведя руки до конца, так, чтобы они коснулись пола за нашей головой, мы снова делаем паузу. На этот раз она дольше. Мы делаем вдох и выдох, медленно и спокойно, наблюдая как воздух проходит в нас. Мы чувствуем как растянулись мышцы рук, и наблюдаем новый уровень расслабленности - благодаря растяжению мы можем расслабить новые мышцы, которые не осознавали ранее. Мы можем даже почувствовать как новая энергия начинает струиться по нашим суставам, мышцам, сухожилиям. И может даже возникнуть желание потянуться еще сильней - и нет никаких проблем, это надо сделать.
Затем, мы приходим к моменту, когда понимаем, что пора. Мы начинаем вести руки обратно, абсолютно таким же образом, как вели их за голову. Мы доводим их до середины пути, в точку, где они оказываются перпендикулярно полу. Новая пауза, новый цикл или два дыхания.
И дальше - пока руки не окажутся в исходной позиции.

Мы продолжаем лежать, осознавая тело, осознавая дыхание, в тишине, внутреннем покое, в полном присутствии самих себя. Лежим некоторое время, может несколько минут, выполняя технику .
Затем мы завершаем медитацию, но не просто встаем, мы завершаем медитацию краткой версией - той первой медитацией лежа, которую мы изучали. Мы проходим внутренним взглядом по нашему телу, начиная со ступней и заканчивая пальцами рук. Мы делаем это не так тщательно, как в , но не менее осознанно.
Закончив, мы открываем глаза. Мы готовы.

В жизни каждого современного человека очень много напряжений и стрессовых ситуаций, которые забирают много энергии и сил.

Поэтому обязательно необходимо время от времени расслабляться, в чем поможет медитация лежа — шавасана. Этот вид асаны называют королевой йоги.

Что являет собой шавасана

Шавасана или поза мертвеца достаточно простая, но при этом наиболее трудная из тех, которые можно встретить в практике йоги. 20-минутное пребывание в ней можно приравнять к двум-трем-часовому сну, в результате чего обеспечивается прекрасное восстановительное действие.

Целью шавасаны является подражание трупу. Безжизненное тело находится в одном положении, движения никакие невозможны. Именно сохраняя неподвижность тела, человек учится полностью расслабляться. Благодаря этому происходит не только расслабление тела, но и ума, уходит напряжение и приходят новые силы и к телу, и к душе.

Техника выполнения

Проводится такая медитация, лежа на спине. При этом руки расположены по обе стороны тела ладонями вверх, с немного согнутыми пальцами. Ноги немного разведены и расслаблены с направленными в стороны носками. Голова и нижняя челюсть должны быть в расслабленном состоянии, язык нужно поднять к передним верхним зубам, будто нужно сказать звук «т».

1. Постарайтесь максимально расслабиться и ощутить поверхность пола там, где с ним соприкасается тело, а в изгибах позвоночника — ощущение присутствия воздуха. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Расслабьте суставы, так вы сможете избавить от напряжения те мышцы, которые их окружают.
2. Как только почувствуете полное расслабление тела, придет ощущение и психического расслабления. Наиболее трудным при этом является избавление от всяческих мыслей. Для этой цели сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите через нос и наблюдайте, как именно вы вдыхаете холодную струю воздуха и выдыхаете теплую.
3. Спустя некоторое время придет ощущение «потери» своего тела – вы не будете его ощущать. Но в то же время сможете осознавать все происходящее ясно и четко. Такое состояние можно назвать открытой дверью к медитации.
4. Представьте, что на ваших запястьях, щиколотках и макушке лежат ароматные цветы. Вдохните их целебное благоухание и постарайтесь распространить его по конечностям и всему телу.
5. Выдыхая, отдайте пространству цветочный запах, который наполнен ароматом вашего тела. Многократно повторяйте это, до тех пор, пока не почувствуете истинное наслаждение.
6. По истечении15-20 минут после входа в позу мертвеца выходите из нее.

Как правильно выйти из шавасаны

Правильный выход из позы мертвого тела настолько же важен, как и само желание расслабиться. Что же для этого нужно?

• Не спеша заведите за голову вытянутые руки, сплетите в замок пальцы рук, потянитесь вперед пятками.
• Медленно повернитесь на один бок, затем потянитесь и то же самое сделайте в противоположный бок.
• Потом сядьте.

Выходить из асаны можно с закрытыми глазами.

Необходимые условия при проведении медитации

Во время проведения медитации шавасаны необходимо учитывать ряд условий. Они такие:

• Человек, приступая к расслаблению, должен быть в свободной, не стесняющей одежде, желательно их натуральных тканей.
• На время медитации с тела нужно снять металл, стекло, пластик, очки, цепочки, кольца, ожерелья, броши, часы. Можно оставить исключительно украшения из дерева, но и они не должны мешать асане.
• В помещении обеспечить полную тишину – отключить телефон, исключить возможность возникновения других резких звуков.
• Лучше проводить такую медитацию лежа перед сном, но если Вам нужно расслабиться в дневное время, то на глаза нужно положить шарфик или повязку, чтобы сквозь веки не попадал свет.
• Нельзя мерзнуть во время расслабления. Температура в помещении при этом не должна быть ниже +20° С, категорически нельзя ложиться на холодную поверхность. Если Вы ощущаете, что замерзли, наденьте носки, укройтесь теплым, легким пледом и т.п.
• Обязательное условие – прямая спина, поэтому нельзя ложиться на мягкое.

Результат медитации

Практика шавасана способствует снятию усталости и стресса, пополнению энергии, укреплению иммунитета, позволяет избавиться от нервозности, дает ощущение свежести, бодрости и полноценного отдыха. Медитация лежа шавасана способствует скорому восстановлению после операций и при выздоровлении после тяжелых болезней.

Исследования показывают, что пребывание в такой асане каждый день на протяжении 5 минут позволяет уже спустя три недели заметно улучшить самочувствие. Благодаря шавасане вы получите свежесть и новые силы.

Вопрос: Я посещаю медитации здесь, в колледже, раз в неделю, но чувствую, что мне нужно больше духовной пищи. Если я пытаюсь медитировать индивидуально, это происходит по-другому. Кажется, я что-то теряю.

Шри Чинмой: На самом деле, вы ничего не теряете. Если четыре человека вместе заняты одним делом, они вдохновляют друг друга. Это как перетягивание каната. Когда вы медитируете с группой, четыре или пять человек медитируют вместе против одного – невежества, тогда как, медитируя дома, вы – один и невежество – одно. Вы не знаете, кто победит в перетягивании каната. Когда четверо тянут канат на одной стороне, а против них только один, вы понимаете, что эти четверо победят. Эта внутренняя уверенность вдохновит вас прийти и тянуть канат вместе с другими. Медитируя дома, вы сражаетесь с невежеством один на один. Естественно, вы вскоре устанете, а затем почувствуете себя печальным и несчастным, и можете утратить интерес. Но, медитируя с другими, у вас будет больше уверенности в том, что вы делаете.

Вопрос: Я стал вашим учеником недавно. Относится ли то, что вы говорите о медитации, к вашим ученикам, или у них другой стандарт?

Шри Чинмой: Я надеюсь, что все мои ученики медитируют утром до половины седьмого. С двух часов до половины седьмого я концентрируюсь на всех своих учениках. В это время моя душа, мое существо, мое сознание несут ответственность за то, чтобы питать вас. После половины седьмого ответственность принимают мои внутренние существа. Я не говорю, что мои внутренние существа ниже меня, нет, это не так. Но если вы хотите доставить мне радость в физическом уме, тогда, пожалуйста, медитируйте до половины седьмого. Если вы медитируете после половины седьмого, о вас заботятся мои внутренние существа. Кроме того, если вы медитируете вечером или ночью, мои внутренние существа и ваше внутреннее существо будут общаться.

Вопрос: Можно ли медитировать лежа? Не лучший ли это способ расслабиться?

Шри Чинмой: Чтобы медитировать, нужно расслабиться. Для духовного человека, который медитирует много лет и владеет собой в медитации, медитировать лежа часами – это не проблема. Но для начинающего, который еще не овладел медитацией, медитировать лежа трудно. Это не активный или динамичный тип медитации. Циркуляция крови замедлится и на него нападет своего рода тонкий вид дремоты. Но, в положении сидя, сонливость не нападет на его. Само положение лежа погружает в мир бессознательного. И тогда происходит следующее: мы чувствуем, что медитируем очень искренне и динамично, но ошибаемся. У меня была двоюродная сестра лет двадцати пяти или двадцати шести. Она любила говорить, что каждую ночь медитирует лежа, по меньшей мере, десять часов. Но, когда мои сестры заходили к ней в комнату, то заставали ее храпящей. Они тянули ее за волосы, нос и так далее, но она не просыпалась. На следующее утро она обычно говорила, что медитировала всю ночь. У нее не было осознанной медитации. Неосознанно она чувствовала, что медитирует. Медитация – это очень хорошо, но медитация лежа имеет тенденцию вводить человека в заблуждение относительно собственной духовности. Лучше медитировать сидя или даже стоя. Медитировать можно также в ходьбе вверх-вниз, вперед-назад. Я часто медитирую два-три часа или больше в очень расслабленном состоянии, идя очень быстрым шагом, как марширующий солдат.

Вопрос: По-моему, медитируя сидя, не чувствуешь себя удобно и расслабленно.

Шри Чинмой: Можно не иметь дома или квартиры, но комната для медитации определенно есть у каждого. В одном углу этой комнаты можно сделать алтарь для медитации. Когда телу неудобно, оно меняет свое положение, так что вам решать, как ему удобнее. Если есть хотя бы нетерпение, релаксация сразу же исчезнет. Если вы постоянно дергаетесь из стороны в сторону, как вам расслабиться? Чтобы сохранять релаксацию, нужно удерживать тело спокойным и во что бы то ни стало избегать беспокойства.

Вопрос: Правда ли, что поза лотоса самая удобная для медитации?

Шри Чинмой: По мнению одних, поза лотоса самая удобная, а по мнению других – нет. Основное преимущество позы лотоса состоит в том, что она помогает держать позвоночник прямо. С другой стороны, поза лотоса не всегда удерживает тело расслабленным. Можно оставаться в позе лотоса два или три часа, но если кто-то хочет медитировать четыре, шесть или восемь часов, не думаю, что он сможет сидеть в позе лотоса так долго, зато расслабить тело можно многими другими способами, например, ходить или произвольно сидеть.

Вопрос: В книге о концентрации и медитации говорится, что для медитации важно, куда обращено лицо: на Восток, Запад, Север или Юг. Если стремиться к духовности и спокойной жизни, то, медитируя, следует садиться лицом на Север. Если же желать земного, следует садиться лицом на Восток?

Шри Чинмой: Это зависит от человека. Искренний духовный искатель, который стремится осознать Бога и только Бога, не нуждается в каком-то особом направлении. Он должен быть бесконечно выше всех такого рода традиционных индийских теорий. То, что действительно необходимо для Богоосознания, это устремление, в чистейшем смысле этого слова.

Вопрос: Мне интересно узнать что-нибудь о внутренней дисциплине?

Шри Чинмой: Дисциплина должна прийти изнутри. Внешняя дисциплина необходима, но если нет внутренней дисциплины, тогда внешняя дисциплина не имеет значения. Внешне я могу быть тихим и спокойным, а внутренне меня могут обуревать всякого рода дурные мысли.

Если вам нужна духовная дисциплина, тогда следует учиться концентрироваться. В дисциплине первостепенное значение имеет концентрация. Каждый день мы едим, каждый день ходим в школу, и каждый день непременно должны практиковать концентрацию. На чем концентрироваться? Концентрироваться на жизни, которая исполняет, а не на той, которая беспокоит или разрушает. Что может выстроить вашу жизнь? Зов к Богу. Если вы хотите владеть миром, вы не сможете дисциплинировать себя. Только если вы хотите, чтобы вами владел Внутренний Кормчий, Всевышний, можно дисциплинировать себя.