Ответом на вопрос, как похудеть в ногах быстро и эффективно, может быть выполнение комплекса упражнений для быстрого похудения. Чтобы исполнить желаемое, нужно приложить усилия и помнить про 3 принципа: здоровое питание, специальные процедуры (ванны, спа, массаж, аквааэробика) и спортивные тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях, а не на тренажерах.

От чего худеют ноги

Правильная диета и тренировки способствуют снижению объемов нижней части тела. Скорректированное питание уменьшает количество потребляемых калорий на 30%. Легко рассчитать ежедневную норму, стоит лишь вести дневник для записи продуктов питания. Главное, чтобы калорийность не опускалась ниже 1000 ккал. Методы правильного питания, которые помогут понять, от чего худеют ноги:

• продукты, стимулирующие кровоток, устраняют целлюлит;
• уменьшение потребления жиров;
• продукты с калием (курага) снижают отечность нижних конечностей;
• йогурты с магнием полезны для худеющих.

Вместе с восстановлением правильного питания необходимо начать курс упражнений, направленный на группы ножных мышц. Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Сделать это можно не только в тренажерном зале: без материальных затрат и потери времени можно тренироваться в домашних условиях. Вот упражнения целенаправленно действуют на комплекс необходимых мышц для похудения:

• выпады;
• наклоны с отведением нижних конечностей;
• бег, планка;
• гранд-плие;
• приседания с отведением колен.

Как эффективно похудеть в ногах

Чтобы быстро и эффективно похудеть в ногах, необходимо действовать по всем фронтам. Избавиться от жира и обрести мышечный рельеф помогут не только реорганизация пищевого рациона и интенсивные тренировки, но и специальные массажи с эфирными маслами. Ограничивающие диеты без тренировок устранят жир, но оставят мышцы дряблыми. Для создания упругости мышечных волокон необходимы упражнения в виде кардио или аэробных тренировок:

• интервальный тренинг;
• велосипеды (сайклинг);
• бег (на дорожках), ходьба пешком не менее получаса;
• прыжки;
• плавание.

Как убрать жир между ног

Жировые прослойки возникают из-за того, что внутренняя сторона бедра редко задействована в ежедневных процессах, чего недостаточно для поддержания части тела в нормальном состоянии. Есть 3 способа убрать жир между ног: с помощью комплексных упражнений на данную область, высокотермогенной диеты (рацион составляют продукты, повышающие температуру тела) и умения не реагировать на стрессы.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Среди видов нагрузки, помогающих убрать жир, больше других подходят кардионагрузки – своеобразные занятия на выносливость, которые стимулируют биологические процессы, а не мышечные ткани. В процессе таких занятий увеличивается объем крови, проходящий через мышцу сердца, ускоряется сердцебиение. Впоследствии все ткани обогащаются кислородом, а сгорание жировой прослойки происходит быстрее.

Как похудеть в верхней части ног

Чтобы похудеть в верхней части ног, нужно соблюдать диету (снизить ежедневное количество калорий на 500), сократить потребление жиров – на суточную норму калорий (2000) должно приходиться до 78 г жира. Также необходимо не забывать употреблять продукты с клетчаткой, которые способствуют похудению. Как сильно похудеть в ногах и попе? Комплексно с правильным питанием должны идти следующие физические упражнения:

• полные плие;
• приседания (классика);
• выпады вперед;
• круговые движения;
• кардиозанятия и упражнения на выносливость (лучше бегать).

Как похудеть в икрах

Правильный рацион – главный помощник стройной фигуры, поэтому стоит пересмотреть свое питание. Сразу нужно исключить сладкое, мучное и жирное. Чтобы похудеть в икрах и голени, нужно есть умеренными порциями. Сократив объем желудка, можно постепенно уменьшить и количество потребляемой пищи. После того, как добьетесь желаемого, не переставайте правильно питаться по причине того, что поддерживая результат, можно постоянно держать форму. Пример, как похудеть в ногах быстрым и эффективным способом, соблюдая рацион:

1. Завтрак: яйца (2-3 шт.), огурец, чай (без сахара).
2. Обед: сок, суп, салат из овощей.
3. Полдник: яблоко.
4. Ужин: мясо (курица или говядина) или рыба, овощи, чай (несладкий).
5. Перед сном: кефир (обезжиренный или 1-процентный) – 1 ст.

Существует 2 упражнения, с помощью которых можно убрать полноту икр. Стандартный комплекс растяжки разработан тренерами для эффективного похудения. Комплекс растяжек может быть расширенным. Для большего эффекта посещайте тренировки по стрейчингу: данная система содержит схему занятий для увеличения подвижности мышц суставов и растягивания. Итак, что делать и как быстро похудеть в ногах, сбросить вес:

1. Сидеть на полу, нижние конечности прямые. Сложить их вместе и поочередно тянуться к каждой кончиками пальцев.
2. Сесть на ровную поверхность, а ноги вытянуть, разведя в стороны. Тянуться к одной, другой, посередине. Носки на себя.

Как похудеть в ногах не накачивая мышцы

Легко сделать мышцы рельефнее, не накачав их, можно с помощью подходящих упражнений. Лучшим вариантом для этого считается бег на свежем воздухе, а вторыми по эффективности считаются прыжки, которые убирают жировую прослойку. Упражнения с прыжками бывают разные: обычные или со скакалкой. Прыгать нужно много, каждый день увеличивать количество прыжков. Похудеть в ногах не накачивая мышцы можно еще с помощью:

• плавания;
• махов;
• ходьбы;
• упражнение под названием «велосипед»;
• разведения нижних конечностей в стороны;
• бег по лестнице, по ступенькам вверх и вниз.

Как похудеть в ногах за месяц

Потерять вес в области нижних конечностей за 30 дней вполне реально. Помимо тренировок, придерживайтесь несложных правил: пейте много воды, соблюдайте правильное питание, режим дня и не бросайте тренировки сразу, даже если не увидели результат. Чтобы похудеть в ногах за месяц, соблюдайте 2 пункта: снизьте количество потребляемых калорий и выполняйте упражнения три раза каждую неделю. Перед едой полезно выпить стакан воды, которая заполнит пространство в желудке. Чтобы похудеть в области нижних конечностей, нагружайте разные зоны, делая кардиоупражнения:

• для галифе (против «ушек» у женщин);
• для внутренней части бедра;
• для задней области.

Как похудеть в ногах за неделю

Исправить форму за 7 дней невозможно, но убрать пару лишних сантиметров можно. Похудению способствуют обертывания пленкой с применением лечебных грязей, магнезии или полевого хвоща. Можно пользоваться соляными пилингами, кремами для похудения, соляными ваннами из эфирных масел цитрусовых (апельсина, лимона, грейпфрута). Обертывания и ванны чередуются через день, а физические нагрузки нужны ежедневно. Похудеть в ногах и бедрах за неделю помогут следующие занятия:

• прыжки через скакалку для укрепления ножных икр – 50 прыжков;
• бег на месте – продолжительность 5 минут;
• приседания – 30 раз;
• полуприседания – держать 30 секунд.

Эффективные упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры давно составили небольшой комплекс простых упражнений для занятий спорта дома. С учетом вашего физического состояния и здоровья можно скорректировать комплекс упражнений индивидуально. Количество занятий не означает их эффективность, нужно медленно делать упражнение, соблюдая технику выполнения. Эффективные упражнения для похудения ног:

1. Приседания. Три блока по десять раз. Расставить ноги на ширине плеч. Руки положить за голову, скрепив ладони или положив на бедра. Постепенно приседать вниз и медленно подниматься вверх. Спина прямая, ступни во время выполнения прижаты к полу.
2. Выпады. Понадобится минимум 2, а лучше 3 подхода по 10 раз. Поставить ноги вместе, руки держать на бедрах. Шагнуть далеко вперед одной ногой, а вторую поставить на колено. Спину держать прямо. Вернуться на исходную позицию.
3. Махи. Выполнять по 3 подхода по 20 раз. Лечь на бок, согнуть одну ногу. Вторую нужно вытянуть вперед. По очереди поднимать ноги вверх, потом вниз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Нелицеприятный жир можно быстро сжечь, выполняя энергичный комплекс упражнений. Для быстрого эффекта важно тренироваться комплексно. Для ликвидации жировых наслоений нужно тренироваться на регулярной основе 5 раз в неделю. Кардиокомплекс упражнений выполняют в понедельник, среду и пятницу. Для силовых упражнений выделяют вторник и четверг. Лучшие упражнения для быстрого похудения ног:

1. Плие. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки поставить так, чтобы они смотрели в разные стороны. Опускаться в присед, держа гантели перед собой. Плавно вернуться в исходное, выполнять 3 раза по 12 повторов.
2. Отведение назад прямой ноги. Принять исходное положение: встать на четвереньки, резиновую ленту разместить под коленями. Надеть ручку ленты на левую стопу, выпрямить ее, отводить назад и вверх, при этом не сгибая поясницу. Делать 3 подхода по 20 повторов.
3. Выпад с гантелями или другими утяжелителями (полезен и мужчинам). Сделать шаг вперед левой ногой, а правую поставить на носок. Колено немного согнуть. Ягодицами тянуться назад, при выпаде опускаться. Выполнять по 12 повторений 3 подхода.

Видео: упражнения для похудения в ногах

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях - залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

• Приседания – 15 - 20 повторов по 4 подхода
• Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
• «Мостик» - 30 – 50 повторений
• Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

• Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
• «Лошадка» - 18-20 повторов по 4 подхода
• Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем - один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

1.

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)

2.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B) .

3.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B) и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

4.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А) , так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В) , колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

1.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото . Пауза, затем верните себя в исходное положение.

Иногда рельеф наших ног настолько далёк от идеального, что требует некоторой коррекции. Особенно это касается женских ножек, ведь сама женская физиология предусматривает отложение жировых клеток на талии и бёдрах. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют быстрому похудению ног и развитию мышечной массы.

Анатомия ног

Люди пользуются мышцами нижних конечностей и ягодиц в повседневной жизни ежесекундно: стоя, гуляя, бегая, прыгая, поднимаясь по лестнице, занимаясь шопингом, танцами, ездой на велосипеде и даже сидя. Они начинаются от таза и заканчиваются на пальцах ног.

1. Мускулы ног тянутся от таза до ступни. Отдельные мышечные группы находятся рядом с соответствующей костью и окружены соединительной оболочкой (фасцией). Вместе с сухожилиями фасции гарантируют, что мышца прикреплена к кости, и с её помощью возможно сжатие или передача усилия. Мускулы пересекаются нервами, кровеносными сосудами и лимфатическими каналами.
2. Мышцы, отвечающие за бёдра и ягодицы, помогают человеку подняться по лестнице, прогуляться или просто посидеть на лавочке. Большая ягодичная мышца отвечает за движения тазобедренного сустава. Её поддерживают средние и маленькие мышцы ягодиц, которые тянутся к бедру. Они обеспечивают внутреннее и внешнее вращение бедра и позволяют человеку ходить.
3. Под ягодицами в более глубоких слоях находятся другие мышцы, которые также стабилизируют таз и способствуют подвижности тазобедренного сустава и нижних конечностей. К ним относится грушевидная мышца, которая начинается от крестца и прикрепляется к бедренной кости. Если она надавит на соседний седалищный нерв, у человека может возникнуть сильная боль (синдром Пирифортиса).
4. Мышца квадрицепса - участвует во всех движениях ног. Квадрицепсы и сухожилие надколенника на коленной чашечке способствуют движению нижней части конечности. Например, с помощью мышц квадрицепса человек садится, скрестив ноги.
5. Мышцы голени - активизируются, когда человек ходит, прыгает, бегает, приседает или шевелит пальцами стопы.
6. Мышцы стопы - их совместная работа с внутренними мускулами конечности даёт возможность ножным пальцам двигаться, они растягивают арку стопы и смягчают силу ударов при прыжках. Внешние мышцы обеспечивают стабильность и позволяют подниматься и опускаться стопе.

Переизбыток женских гормонов в основном сказывается на фигурах женщин - формируются слишком полные бёдра и ноги. Это бывает, если у женщины нарушен менструальный цикл, в этом случае причиной полноты является нехватка (переизбыток) эстрогена или прогестерона.

Эти гормоны вырабатываются в яичниках, а когда существует гормональный дисбаланс, то жировые клетки накапливаются в тканях тела.

У мужчин такая полнота встречается в случае, когда в организме снижается уровень тестостерона.

Знаете ли вы? Давно известно о положительном эффекте сна, оказывающем большое влияние на скорость метаболизма - если вы спите 7–8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит и с трудом теряют вес.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как начать любую спортивную тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы, т. е. сделать разминку:

Важно! Между разминкой и началом тренировки должно пройти не более 5 минут. Хотя температура тела может увеличиваться гораздо дольше, но повышенный мускульный кровоток начинает быстро сокращаться уже через несколько минут.

Упражнения для похудения ног

Эти упражнения пригодятся людям, которые желают, чтобы их ноги похудели и приобрели стройность. Достигнуть цели вполне реально, но нужно помнить, что для её достижения необходимо регулярно тренироваться, для этого необязательно соблюдать диету, достаточно спортивных нагрузок.

Необходимо делать упражнения на укрепление мышечной массы, что можно осуществить как в домашних условиях (бег, ходьба, приседания, махи ногами, «ласточка»), так и занимаясь на специальных спортивных тренажёрах. Если человек не новичок в физкультурных нагрузках, то лучше всего заниматься с утяжелителями (гантелями или штангой) - это способствует получению более быстрого результата.

В домашних условиях

Чтобы потерять лишний жир, желательно заниматься спортом не менее трёх раз в неделю. В домашних условиях проводить занятия нужно через день. Понадобится всего около 60 минут свободного времени и небольшое свободное пространство в доме для занятий.
После тренировки необходимо самостоятельно делать массаж бёдер и нижних конечностей. Это помогает при похудении, ведь массаж стимулирует кровообращение и процесс обмена веществ в организме. Он также прекрасно убирает целлюлит.

Важно! Минеральная вода является союзником в борьбе с жировой тканью. Её следует пить как можно чаще в течение дня, предпочтительно с добавлением сока лимона, поскольку это очень полезно для очистки организма от токсинов.

Для внутренней стороны бёдер

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений для внутренней стороны бёдер.

Упражнение на балансирование, простое в исполнении, но идеальное для формирования внутренней части бёдер.
Как выполнять:

1. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота, после чего переместите вес тела на левую ногу.
2. Правую ногу, не сгибая, поднимайте от пола до уровня поясницы, при этом наклоняя верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками. Между левой и правой ногами образуется прямой угол.
3. При выполнении упражнения левая (опорная) нижняя конечность должна быть слегка согнута в колене.
4. Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем сделайте то же упражнение, но уже на другой опорной ноге.
5. Выполнять «ласточку» рекомендуется до десяти раз (по 15 секунд на каждую ногу) в три подхода.

Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и помогает сбросить вес в этой проблемной области.
Как выполнять:

1. Тренирующийся ложится на правый бок. При этом голова поддерживается правой рукой, согнутой в локте и опирающейся на пол.
2. Ноги вытянуты паралельно полу и лежат одна поверх другой.
3. Теперь левую конечность необходимо переместить впереди себя так, чтобы носок оказался перед правым коленом. Живот втягивается в себя, правую ногу медленно поднимают (не меняя положения) на несколько сантиметров от пола.
4. За одно занятие делают три подхода по 15 повторений упражнения.

Знаете ли вы? Соединённые между собой олимпийские кольца символизируют страны Океании, африканский и американский континенты, Азию и Европейский регион. В любом флаге государств Земли присутствует хотя бы один из цветов олимпийских колец (синий, жёлтый, чёрный, зелёный и красный).

Через месяц выполнения этого упражнения можно ожидать, что бёдра похудеют, особенно эффективен этот тренинг для их внешней стороны.
Как выполнять:

1. Необходимо встать прямо и расправить плечи, мышцы живота напряжены.
2. Правой ногой делается выпад вперёд (шаг в 50 см) и принимается упор в пол всей ступней. При этом нужно следить, чтобы колено не выступало за уровень, занимаемый носочками.
3. Левая конечность выдвигается назад на всю возможную длину и опирается на пальцы ног. После принятия правильной стойки делается пружинистое полуприседание в этой позиции.
4. Точно так же делаются 15 повторений, затем ногу сменяют и повторяют упражнения.
5. Всего на каждую ногу делается по три подхода по 15 упражнений.

Возможны варианты: не делать серию упражнений на каждую конечность, а после каждого выпада и приседания менять их местами: то есть, делается выпад с левой ноги, затем с правой ноги, в процессе выполнения человек передвигается вперёд. Такой вариант подходит для занятий на открытых спортивных площадках, но не годится для ограниченного помещения.

Важно! Без проведения разминки нежелательно начинать занятия, так как для холодных мышц риск травмы слишком велик - результатом могут быть микротравмы или небольшие трещинки в мышечной ткани. Всегда делайте упражнения после полноценной разминки.

Для ягодиц

Тем, кто хочет уменьшить объём в ягодицах, пригодится следующее упражнение.

При выполнении этого упражнения происходит растяжка мышечной ткани.
Как выполнять:

1. Занимается позиция на правом боку. Верхняя часть тела опирается на согнутую в локте правую руку, которая соприкасается с полом, ноги вытянуты параллельно земле и уложены одна на другую.
2. Правая рука занимает свободную позицию и используется при выполнении упражнения для балансировки.
3. Теперь правая нога, не сгибаясь, медленно и плавно поднимается на 90 градусов. При подъёме ступня занимает позицию «подошвой вверх».
4. Поднятую до уровня талии нижнюю конечность ещё на пару сантиметров приподнимают «через не могу» в этом же положении.
5. После чего плавно принимается исходная позиция.

Для каждой ноги выполняют по 20 махов вверх за один подход. За тренировку требуется сделать три подхода.

Для икр

Приседания отлично подходят для подтягивания мускулатуры икр и бедёр. После первых занятий приседания вызывают болезненные ощущения в мышцах. Но это тот случай, когда страдание окупается красотой, так как в результате спортсменка получит стройные ножки. Приседания будут более эффективными, если выполнять их с утяжелителями (гантелями или штангой).
Как выполнять:

1. Встать прямо, спина ровная, ноги расположены немного шире таза.
2. Далее нужно плавно приподняться на носках, живот держать напряжённым.
3. После чего колени сгибаются, человек плавно приседает, при этом вытягивая руки вперёд, и задерживается в этом положении на пару секунд.
4. После этого так же плавно и неторопливо переходит в обратную фазу упражнения (поднимается).
5. Не забывайте балансировать, чтобы не потерять равновесие в движении.
6. Упражнение следует повторять тремя подходами по 15 повторов.

Знаете ли вы? Врачеватель и гражданин Рима, Клавдий Гален, является автором перечня основных требований к тренировкам. Вот как они звучат: упражнения должны быть регулярными, по силам спортсмену, а также должны постепенно усложняться.

Мускулатура голени также отлично подтягивается прыжками через скакалку. Прыгать можно как на одной, так и на обеих ногах.

На тренажёрах в тренажёрном зале

Необязательно заниматься дома в одиночестве, гораздо удобнее посещать спортивный зал, где для занятий предоставляются тренажёры. К тому же все спортсмены в тренажёрных залах занимаются под присмотром тренера, который составляет индивидуальный план занятий спортом. В ходе тренировок обязательно учитываются физическая форма спортсмена, состояние его здоровья и возраст.

Существуют вариации этого упражнения. Можно отжимать платформу двумя ногами или одной. При изменении высоты подъёма ног нагрузка перенесётся на ягодицы (при высоком подъёме) или на бёдра (при низком подъёме). Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажёра во время тренировки. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторов на две ноги одновременно или на каждую в отдельности.

Эллиптический тренажёр обеспечивает кардиотренировку и очень полезен для сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений спортсмен находится в вертикальном положении (стоит), руки опираются на специальные поручни, верхняя часть его тела находится в спокойном положении, а ноги - в движении.

Эллиптический тренажёр предлагает моделирование ходьбы или бега, но при этом ноги не поднимаются в воздух, как при беге, а значит, нет тяжёлого стресса для суставов, происходящего при соприкосновении стопы с грунтом.

Это является основным преимуществом эллиптического тренажёра, ведь уменьшается нагрузка на стопы, лодыжки, колени и бёдра. Занятия на эллиптических тренажёрах - отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для людей, проходящих реабилитацию после травмы ног или голеностопа.

Для обретения стройных ног занятия бегом или ходьбой на эллиптическом тренажёре необходимо совмещать с выполнением упражнений на другие группы мышц. Для новичка рекомендуется 20 минут занятий на эллиптическом симуляторе, для опытного спортсмена - 50 минут.
Скорость выполнения упражнения на эллиптическом тренажёре, а также продолжительность бега или ходьбы обязательно определяет тренер или лечащий врач (в случае реабилитации после травмы).

Знаете ли вы? Прародиной олимпийских соревнований была Греция. Самая первая олимпийская гонка на скорость, проведённая в 776 году до нашей эры, была выиграна обычным поваром по имени Коробус.

При езде на велосипеде приводятся в действие квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, мышцы бёдер и икры. Квадрицепсы отвечают за силу толчка на педали тренажёра.

Поскольку человек может давить на педали изо всех сил, велосипед с тяжёлыми передачами вызывает физиологическую адаптацию организма к нагрузкам и рост мышц. Результат занятий на весьма похож на результат занятий тяжёлой атлетикой.

1. Для похудения конечностей и улучшения их мышечной массы необходимо работать на симуляторе, используя программу с большим сопротивлением.
2. Для стимуляции квадрицепса - некоторые программы для велоспорта рекомендуют устанавливать сопротивление, при котором человек не может перемещать педали быстрее, чем 60 оборотов в минуту.
3. Спринтерская езда - вращение педалей с наибольшим усилием на протяжении менее минуты. Это также заставляет ноги вырабатывать огромное количество энергии, способствует развитию мышц и увеличению силы. Восстановление (отдых) между спринтерскими заездами занимает от 30 секунд до нескольких минут.
4. Вращение педалей в сидячем положении, удерживая ягодицы в 5 см над сиденьем - действенный способ развития четырёхглавой мышцы.

Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях

Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.

План занятия в домашних условиях:

• «ласточка» - 30 раз на каждую ногу;
• бег на месте - чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
• боковой мах согнутой ногой - три подхода по 15 раз;
• упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер - три подхода по 15 упражнений;
• «боковые махи» - по 30 махов для каждой ноги;
• для икроножных мышц - три раза по 15 повторов.

Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.

Комплекс упражнений для похудения ног: видео

Особенности тренировок балерин для быстрого похудения

У танцоров балета держать себя в форме является производственной необходимостью, их телосложение обычно приближено к идеальному. Но одной диетой такой фигуры не добиться, ведь на выходе можно лишь получить болезненную худобу, поэтому необходимы физические нагрузки для мышц.

Для балерин сильные и стройные ноги очень важны, поэтому выработан целый комплекс упражнений, целью которого является похудение ножек. Этот комплекс разделён на два этапа.

Первый этап - прыжки со скакалкой:

1. Проводятся в течение трёх минут с приземлением на обе ноги. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы стопы соприкасались с полом всей поверхностью, а не только носками. Это обусловлено тем, что при правильном положении ступни увеличивается и нагрузка на мускульную систему.
2. Ещё две минуты спортсмен прыгает, опускаясь на обе ступни, но в каждом прыжке по очереди выбрасывая перед собой ноги, то правую, то левую.
3. Далее следуют три минуты прыжков, при которых занимающийся поочередно опускается то на одну, то на другую ногу.

Немного отдыха, и начинается следующий этап.

Знаете ли вы? Чтобы не набирать лишний вес во время еды, танцоры балета проделывают такой фокус - перед каждым приёмом пищи выпивают стакан хорошо охлаждённой воды (иногда даже из морозилки). Холодная вода заполняет и охлаждает желудок, что, с одной стороны, уменьшает чувство голода, а, с другой, препятствует жировым отложениям.

Второй этап - приседания и махи ногами:

1. Спортсмен становится прямо, ноги находятся в позиции «на ширине плеч», рука опирается о спинку стула. После принятия правильной позиции начинают делать приседания, при которых между бёдрами и голенью должен образоваться прямой угол. Выполнять приседания нужно 10 раз за один подход, за одно занятие делать три подхода.
2. Приседания «плие» - занимается точно такая же позиция, как в предыдущем упражнении, но при этом ступни разворачиваются, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Начинаются приседания с соблюдением прямого угла. Выполнять 15 раз за один подход, за занятия делать 2 подхода.
3. Махи нижними конечностями в сторону - спортсмен становится прямо, обе или одна рука находят опору и начинаются взмахи поочерёдно каждой ногой. Это упражнение направлено на зону галифе. Выполнять 10 раз за один подход на каждую конечность, делать 2 подхода за одно занятие.
4. В качестве завершения тренинга проводится растяжка, при которой нога находится на высокой опоре, например, на спинке стула. Необходимо дотягиваться до кончиков пальцев ног всем телом.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

• по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
• танцевать;
• прыгать на батуте и через скакалку;
• никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Прежде чем начать занятия фитнесом, необходимо предпринять некоторые шаги:

Важно! Не старайтесь с помощью экстремальных диет сбросить за неделю весь лишний вес - он всё равно в итоге вернётся назад, к тому же «прихватит» с собой ещё парочку лишних килограммов для «компании». Лучшее решение проблемы с лишним весом - долгосрочная низкокалорийная диета и регулярные занятия спортом.

Имея желание быть и оставаться в дальнейшем здоровым и красивым, человек должен постоянно работать над собой и развиваться не только умственно и духовно, но и физически. Тренируясь на тренажёрах в спортивном зале или делая зарядку дома, вполне реально в итоге приобрести подтянутое тело и стройные красивые ноги.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях при регулярном их выполнении позволят добиться видимых результатов

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

• регулярность занятий;
• несменное время тренировок;
• предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
• правильное дыхание ;
• правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

• приседания с гантелями;
• приседания с мячом;
• сжимания мяча коленями;
• подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

• плие;
• широкие приседания;
• «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

• приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
• выпады вперед;
• махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

• ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Наиболее эффективными будут:

• прыжки со скакалкой;
• плие;
• растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.