Привет, читателям моего блога о спорте и здоровье! Сегодня у нас на повестке дня теоретическая познавательная часть, в которой я подробно расскажу о том, какие типы телосложения мужчин существуют, чем отличаются друг от друга, какие тренировки будут наиболее эффективными при том или иной конституции.

Если обратиться к научной литературе, то достаточно часто можно встретить в ней отсылки к теории соматипов. В соответствии с ней комплекция условно делится на три основные категории и множество их вариаций (подробнее о каждой из них я изложу ниже).

Что говорят ученые?

Надо сказать, что большинство фитнес-сообществ и интернет ресурсов, посвященных спорту придерживаются именно этой системы, однако не все знают, что научное сообщество еще в 70-х годах прошлого века признала ее несостоятельность. Основная причина – существование в реальной жизни множества комбинаций формы тела. Согласно известному автору теории темперамента/конституции, Уильяму Шелдону, в чистом виде соматотипы можно встретить очень редко. У каждого конкретного человека можно наблюдать сочетание двух или всех трех вариантов в различных пропорциях.

Какие бывают типы телосложения?

Согласно представленной выше теории, конституцию тела человека можно условно разделить на три основных вида

Эктоморф

Астеническое строение тела. Эти люди отличаются пониженным процентом жировой прослойки в организме. Причем это касается, как подкожного, так и висцерального жира. Если окинуть взглядом туловище, налицо выраженная худоба и узкая структура плеч. Как правило, грудная клетка у таких парней плоская и развита слабо.

Конечности тонкие и длинные, а силовые показатели в спорте, как правило, невысокие. Хотя по части выносливости такие спортсмены показывают неплохие результаты, в частности в легкой атлетике и фитнесе. Ускоренный обмен веществ – еще одна характерная черта гипостеника.

Мезоморф

Нормостеническое строение. В этом случае речь идет о врожденной склонности к различным видам спорта. У таких мужчин, как правило, наблюдается высокий уровень тестостерона. Ускоренный метаболизм в сочетании с хорошим аппетитом позволяет быстро набирать мышечную массу. Большая часть атлетов относится к числу нормостеников.

При массивной и хорошо развитой мускульной массе уровень жировых запасов у мужчин-мезоморфов низкий. Грудная клетка развита хорошо, а плечи почти в каждом случае достаточно широки. Рост у представителей нормостенической категории средний, а мускульная структура широкая и длинная.

Эндоморф

Гиперстеническое строение. Визуально спутать гиперстеника с представителями других категорий достаточно сложно. Им присуща излишняя масса тела на фоне повышенного жироотложения. Костная структура у таких людей, редко когда бывает мелкой или нормальной – в основном это массивные конечности и крупнокостная структура.

При всей своей массивности конечности эндоморфов достаточно коротки, если сравнивать их в отношении к туловищу. Талия и бедра имеют широкий охват. Все это подкреплено отложением висцерального жира преимущественно в поясничной области.

Все это непосредственным образом влияет на быстрый набор лишнего веса, даже если питание умеренно в плане калорийности.

Какое телосложение у мистеров олимпии?

В этот спорт приходят люди с самой разной конституцией. Однако, в силу высоко развитой мышечной структуры их всех справедливо называть мезоморфами. Так, например, принято считать, что известный Арнольд Шварценеггер — мезоморф в чистом виде. А вот Ли Прист — пример смешанной категории эндо-мезоморфа. В его случае изначально спортсмен пришел в бодибилдинг, имея типичное гиперстеническая конституция. Получается, что приписка «мезо-» справедлива для каждого бодибилдера профессионального класса. Флекс Уиллер — яркий пример экто-мезоморфа.

Как определить свой тип телосложения

Для наглядности приведу таблицу общих, ключевых признаков, по которым можно безошибочно определить свою принадлежность к той или иной категории:

Комплекция

Основные признаки

Эктоморф

• Минимальное количество жировых отложений, худоба.
• Конечности тонкие и вытянутые.
• Грудная клетка плоская, плечи узкие.

Мезоморф

• Заметно развитая мышечная система при среднем количестве жира, атлетическое, спортивное туловище.
• Кости крупные и средние.
• Развитая грудная клетка и широкие плечи.

Тренировочный цикл должен быть нацелен на проработку отдельных групп мышц. Почему именно так? Потому что общий энергетический запас у таких спортсменов невысок, а набор мышц является затруднительным.

Заключение

Несмотря на официальный отказ от теории сомотипов в научных кругах в свое время, она активно распространена среди компетентных и опытных спортсменов и успешно применяется при составлении комплексных тренировочных программ, а также специальных диет.

Как видим, для любого из рассмотренных видов и их комбинаций можно подобрать соответствующую программу, позволяющую эффективно тренироваться и прогрессировать в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, кроссфит, армрестлинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, фитнес, единоборства и т.п.

Нашли этот материал интересным и познавательным? Поделитесь им с друзьями и подписчиками в соцсетях. Также приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно публикую полезные материалы о спортивном и здоровом образе жизни. Приглашайте подписаться и своих знакомых. Эффективных тренировок и бодрого расположения духа!

Вконтакте

Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.

Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?

Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.

Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.

Основные варианты строения тела у парней

Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и , делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:

• эктоморфный (астенический)- менее 18 см;
• мезоморфный (нормостенический)- 18-20 см;
• эндоморфный (гиперстенический)- свыше 20 см.

Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.

Астенический вариант мужского тела

Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.

Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.

Основные моменты:

• Отсутствуют проблемы с лишним весом.
• Обхват запястий у данного вида людей 15-17.5 см.
• Длинные руки и ноги, иногда это выглядит, как долговязость.
• В теле низкий процент жира и мало мышц.
• Сушка мускулов проходит гораздо проще.
• Во всей фигуре узкие зоны: бедра, плечи и талия.
• Еда не впрок (астеник сколько ни ест, все равно масса не растет).
• Из-за удлиненной грудной клетки, сердце и легкие также удлинены.

Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).

Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

Особенности мезоморфа:

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, .

Гиперстенический вариант мужской фигуры

Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:

• Окружность запястья составляет более 20 см.
• Коренастая фигура: широкие бедра, плечи, талия, короткие ноги.
• Короткая шея, жировые отложения между лопатками, на животе.
• Разнообразные спортивные добавки необязательны, достаточным должно быть только количество белка в рационе.
• При тренировках не забывайте про кардиотренировки (или круговые занятия для жиросжигания) и следите за тем, что кушаете.

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.

Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал .

Принципы определения строения туловища

Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.

• Измерьте длину окружности запястья рабочей руки.
• Оцените примерную ширину талии, плеч и бедер.
• Припомните, как быстро вы набирали и теряли вес в молодом возрасте 16-20 лет. При хорошем обмене, сколько бы вы не кушали, лишний жирок практически отсутствует, а при медленном- уже в столь юном возрасте присутствует лишний вес.

По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.

Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.

Видео: Разбор видов мужского телосложения

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего блога!

Наше увлекательное путешествие к здоровому образу жизни стремительно набирает информационные обороты. Сегодня запутанная и полная неизведанных приключений тропа привела нас к подножью актуального вопроса: Какие бывают типы мужского телосложения?

Физиологические возможности наших организмов окутаны дымкой тайны. Действенные силовые упражнения или регулярные аэробные нагрузки, оказывающие впечатляющий эффект на фигуру одного человека, могут быть совершенно бесполезными для другого участника тренировочного процесса. Необъяснимая случайность или генетическая предрасположенность?

В заблаговременно проигранный спор с природой я вступать не собираюсь. Однако если ситуацию нельзя изменить, то ее всегда можно успешно контролировать. Для этого нам понадобятся соответствующие знания.

Классификация основных типов строения тела

Каждый из нас обладает неповторимой индивидуальностью, которая проявляется в особенностях организма, характере, предпочтениях или вкусах. На сегодняшний день существуют разнообразные виды и классификации мужской фигуры.

Мы рассмотрим три основных типа:

• Нормостенический/Мезоморфный

Представители «сильного» пола, имеющие атлетическое строение тела. Широкие плечи, пропорциональное туловище, развитая мышечная структура, массивный костный скелет, тонкая жировая прослойка, быстрый процесс метаболизма – основные генетические особенности мужчин-мезоморфов.

• Астенический/Эктоморфный

Узнать «эктоморфа» можно по худощавому телосложению, узкому плечевому отделу, плоской грудной клетке и тонким рукам с выраженными сухожилиями. Мужчин, относящихся к астенической группе, отличает слабо развитая мускулатура и низкий процент подкожного жира.

• Гиперстенический/Эндоморфный

Некоторые представители «сильной» половины человечества склонны к полноте, поэтому относятся к эндоморфной группе. Замедленная работа пищеварительного тракта и повышенный процент жироотложений знакомы «гиперстеникам» не понаслышке. Коренастые и плечистые мужчины с таким строением тела зачастую имеют широкую талию и крупные бедра.

Три типа телосложения, выявленные компетентными учеными, максимально обобщают физиологические особенности человеческого организма. Следует отметить, что ваша фигура может быть комбинированным результатом слияния нескольких типов. Успеваете? Тогда предлагаю подобрать для каждой группы оптимальную программу тренировок и ежедневный рацион питания.

Уверен, что среди наших читателей есть представители всех видов строения тела, поэтому актуальные советы обязательно найдут своего обладателя.

Тренировочный процесс

Мужчины, относящиеся к нормостенической группе, имеют атлетический тип телосложения. Мускулистая, подтянутая фигура заложена на генетическом уровне. Для достижения желаемого результата «мезоморфам» не требуется прикладывать дополнительные усилия – достаточно ограничиться классической тренировочной программой:

• Аэробные упражнения.
• Силовые занятия.
• Комплексные тренировки на проработку рельефа.

Все, что требуется от представителя «сильного» пола – поддерживать уникальные природные данные. Эффективными станут упражнения с максимальной физической нагрузкой на организм при небольшом количестве повторений и подходов.

Следует помнить: «Генетический дар – это ответственность, а не повод для гордости и самолюбования».

Правильное питание

Идеальное тело – не повод пренебрежительно относится к ежедневному рациону питания. Несмотря на уникальные генетические особенности «нормостеников», рано или поздно станут основной причиной ожирения. Соблюдать строгую диету не стоит, следует просто следить, чтобы употребляемая еда была полезной и натуральной.

Разнообразные пищевые добавки помогут удержать имеющуюся мышечную массу, поэтому их употребление может оказаться целесообразным. Выраженная рельефная стр
уктура мышц можно достигается включением в рацион омега-3 жирных кислот и кальция.

Тренировочный процесс

Худые «эктоморфы» имеют с самого детства заветную мечту – спортивное телосложение с развитой мускулатурой. Однако планку, выставленную генетическим кодом, преодолеть довольно трудно и многие мужчины останавливаются на половине пути, так и не добившись поставленной цели.

Организм изначально не расположен к наращиванию мышечной массы, также как и к излишним жироотложениям. Чтобы изменить сложившуюся ситуацию следует придерживаться выработанной тренировочной программы, подходящей «астеникам».

Начинать занятие необходимо со «стрейтчинга» – тщательной разминки, предназначенной для всех групп мышц и укрепляющей структуру связок. Для постепенного развития организма подойдет базовый комплекс силовых упражнений:

• Становая тяга.
• Жим стоя.
• Присед со штангой.
• Отжимания в положении лежа.

Последовательный процесс тренировочной программы обеспечит выработку нужного количества тестостерона в крови, ускоряющего рост мышечной массы. Любителям пробежек придется распрощаться со своим хобби – кардио-нагрузки противопоказаны.

Потеря веса посредством бега – широкий и уверенный шаг назад. Занятия должны быть непродолжительными, но изнурительными, качественными. «Астеник» должен покидать место тренировки с забитыми мышцами и приятным чувством усталости.

Анатомическая хитрость: «Особое внимание уделите упражнениям на мышцы ног. Такие занятия помогут увеличить общий объем тела».

Правильное питание

Если вы относитесь к группе эктоморфов, то обязательно сейчас прервитесь и дойдите до холодильника. Взяли что-нибудь вкусное? Отлично. Мужчины с генетически худым типом телосложения, желающие набрать массу, должны есть много и часто.

Процедуру приема пищи нужно повторять каждые 3–4 часа. Протеин в вашем случае является не прихотью и роскошью, а натуральной добавкой, приближающей заветный результат. Большое количество белка и сложных углеводов – вот ежедневный рацион «астеника».

Рекомендации для представителя эндоморфного строения тела

Тренировочный процесс

Регулярная борьба с лишним весом и мечты о мускулистой фигуре – привычный образ жизни мужчины-эндоморфа. Идеальные пропорции тела, которых представитель «сильного» пола неоднократно пытался добиться, остаются неприступной, заветной «крепостью».

Правильно подобранная программа тренировок, основанная на циклическом методе, поможет избавиться от лишних килограмм подкожного жира:

• Тщательная разминка.
• Акцентированные кардио-нагрузки (велотренажер, бег, скакалка, игровые виды спорта).
• Силовые упражнения.

Основополагающим фактором становится стабильность проведения занятий. Запускайте процесс преображения вашего организма только в случае полной уверенности в собственных силах и готовности соблюдать строгий режим.

Совет: «Чередование аэробной тренировки, помогающей значительно сократить калории, и силовых занятий, укрепляющих мышцы – идеальное сочетание, приближающее заветную цель».

Правильное питание

Регулярное голодание не поможет убрать лишние килограммы. Привычный рацион питания обязательно будет сопровождаться появлением дополнительных калорий – сброшенный вес возвращается всегда с неприятными «излишками». В течение дня следует употреблять не более ста граммов углеводов. За 40–45 минут до начала интенсивных занятий и спустя 40 минут после их завершения образуется «углеводное окно» – оптимальное время для приема пищи.

Вкусовые предпочтения «эндоморфа» должны основываться на продуктах питания, в которых присутствуют: магний, кальций и белок.Потеря лишнего веса может происходить только в процессе калорийного дефицита организма. Идеальный образ жизни представителя гиперстенической группы – калорий тратится больше, чем употребляется.

Зная особенности строения своего организма, можно контролировать видоизменения собственной фигуры. Правильное питание и оптимальная программа тренировок – залог желаемог
о успеха. Необходимо понимать, что выдающиеся результаты требуют времени и усилий.

Только уверенные в своих физиологических возможностях мужчины, относящиеся к любому типу телосложения, могут добиться заветного рельефа и скинуть лишний вес. Как у женщин, так и у мужчин основополагающие факторы на пути к совершенствованию собственного тела – желание, стремление, невероятные физические и волевые усилия.

Очередная актуальная и полезная информация, необходимая для ведения здорового образа жизни. Надеюсь, что после прочтения этой статьи каждый из вас сделает рациональные выводы и изменит свой режим в соответствии с генетическими особенностями организма. Каждый день – новый шанс стать в чем-то лучше.

Вместе мы его обязательно используем! До скорых встреч на веб-страницах нашего блога во время новых, познавательных приключений.

И напоследок, видео-опрос от Егора Пенчукова. «Какие мужские фигуры нравятся женщинам?»

При рождении природа награждает каждого человека определенными физическими особенностями: уникальным строением мышц и скелета, индивидуальным соотношением мышечной и жировой массы, ростом. Эти характеристики влияют на телосложение конкретного человека, а знание особенностей каждого типа строения фигуры объясняет тот факт, почему при одних и тех же физических нагрузках и одинаковом рационе люди нередко имеют столь непохожие фигуры.

Определение типа телосложения у мужчин, стремящихся к стройному мускулистому телу, имеет большое значение для быстрого достижения поставленной цели. Все виды существующих телосложений принято подразделять на три типа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Прежде чем приступать к разработке тренировочной программы и индивидуального плана питания, необходимо определить к какому типу телосложения относится мужчина.

Типы телосложения, эктоморф, мезоморф, эндоморф

Этот вид мужского строения фигуры называют еще астеническим или гипостеническим. Признаками, по которым легко опередить астеника являются:

• рост выше среднего;
• слабое развитие мышечной ткани;
• узкие плечи и грудная клетка;
• тонкие и легкие кости;
• скудный слой жирового покрова.

Тип телосложения эктоморф

Метаболические процессы у представителя данной конституции тела протекают быстро, поэтому набрать жировую массу, как и мышечную, достаточно проблематично, для этого требуется долгий и упорный труд.

Мезоморфный тип фигуры

Для мужчин, желающих иметь подтянутой тело и накачанную мускулатуру, мезоморфный тип телосложения является самым желанным. Его еще называют нормостеническим или атлетическим.

Тип телосложения мезоморф

Особенностями мезоморфов являются:

• от природы сильная и крепкая мускулатура;
• широкие плечи;
• почти полное отсутствие жира;
• прочные и толстые кости;
• пропорциональное туловище.

Мужчины с мезоморфным видом сложения имеют большой потенциал для быстрого набора мышечной массы и наращивания силы.

Эндоморфный тип телосложения (гиперстенический)

Мужчин этого типа считают коренастыми, склонными к полноте. Его характеризуют несколько признаков:

• короткие конечности и шея;

Тип телосложения эндоморф

• невысокий рост;
• массивное туловище;
• тяжелый костный фундамент;
• тенденция к ожирению.

Мужчины с эндоморфным видом сложения склонны к появлению лишнего веса, но за счет того, что у них хорошо развита мышечная ткань, при регулярных физических нагрузках и правильном питании они могут держать себя в хорошей форме и даже похвастаться внушительной мускулатурой.

Как определить тип телосложения у мужчин

Часто фигура мужчины сочетает в себе признаки двух типов, но один из них все-таки доминирует. В чистом же виде типы телосложения мужчин встречаются довольно редко. Если по внешним признакам возникают трудности с определением конституции, то это легко можно сделать, измерив обхват запястья и сопоставив полученные результаты со шкалой:

• если обхват меньше 18 см – мужчина относится к эктоморфному типу, у него тонкие кости;
• у мужчин нормостенического телосложения объем запястья составляет 18–20 см;
• запястье у эндоморфа самое широкое - более 20 см.

Различные типы телосложения

Этот способ самый простой и позволяет точно определить телосложение. Но существует еще один метод определения типа мужской фигуры - измерение угла ребер. Чтобы это сделать, нужно встать перед зеркалом, сделать глубокий вдох и задержать дыхание так, чтобы грудная клетка была максимально напряжена. В этом положении необходимо найти нижнюю пару ребер и определить, сколько будет равен угол между ними:

• угол менее 90 градусов свидетельствует о том, что тип фигуры у мужчины астенический;
• прямой угол между ребрами говорит об атлетическом типе;
• если угол между ребрами больше 90 градусов, то мужчина принадлежит к эндоморфному типу строения фигуры.

Правильное определение конституции тела – залог эффективности тренировок, которые планируется так же, как и рацион питания с учетом особенностей типа фигуры у мужчин.

Грамотно спланированный рацион, выполнение специально подобранных физических упражнений для определенного вида мужской конституции, настойчивость и терпение способны внести значительные коррективы в заложенные природой данные и добиться любому мужчине впечатляющих результатов в достижении спортивного и мускулистого тела.

Для мужчин с астеническим строением тела

Для эктоморфов быстро набрать мышечную массу затруднительно, поскольку расщепление углеводов у мужчин этой конституции повышено, а вот процесс усвояемости белков замедлен. Успех в достижении поставленных целей по наращиванию мускулатуры у представителей худощавого телосложения на 70% зависит от питания, поэтому диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций.

• Принимать пищу необходимо часто (5–6 раз в сутки), каждый раз съедая большую порцию еды, основной упор делая на белковые и углеводистые продукты.
• Дневной рацион должен на 50% состоять из сложных углеводов. Преимущество стоит отдать крупам, бобовым, макаронам из твердых сортов пшеницы, овощам.
• Пищу, богатую быстрыми углеводами (конфеты, выпечка, варенье) рекомендуется исключить.
• Норма потребления белка – 2–2,5 г/кг массы тела. На белковые продукты: белое мясо курицы, индейки, нежирное мясо говядины и рыбы должно приходиться до 30% суточного рациона.
• Молочные продукты обязательно должны присутствовать в питании астеника, но желательно невысокой жирности (1%), так как рекомендуемая дневная норма жиров в рационе не должна превышать 20%.

Тренировки следует ограничить до 3 раз в неделю и построить их таким образом, чтобы нагрузка была максимально тяжелой, но не изматывающей, а длительность занятия не превышала 45 минут.

План питания и тренировок для мезоморфов

Поскольку этот тип мужской фигуры считается идеальным в плане построения совершенного тела, то все рекомендации по питанию и физическим нагрузкам сводятся лишь к тому, чтобы не допустить перетренированности и придерживаться принципов здорового питания. Рекомендованный суточный рацион для мезоморфа следующий:

• белки – 30–40 % (не больше 2 г/кг массы тела);
• жиры – 10–20%;
• углеводы – 40–50%.

Мужчинам с атлетическим типом фигуры не надо строго придерживаться каких-либо диет, можно иногда побаловать себя сладким и мучным. Для эффективных тренировок по набору мышечной массы мезоморфы могут использовать любые стандартные программы длительностью 50–60 минут 3–4 раза в неделю, которые рекомендуется менять каждые 2–3 месяца. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание со временем приведут к появлению лишнего веса и потере физических данных, подаренных природой.

Целью физических тренировок мужчин с эндоморфным типом фигуры является борьба с лишним весом и наращивание мышц, которые скрываются глубоко под слоем подкожно-жировой клетчатки. Поэтому тренировочная программа ориентирована на перестроение организма в сторону формирования мышечного рельефа и сжигания жировых отложений.

• Обязательно выполнение циклических упражнений (велотренажер, бег, плавание) в сочетании с аэробными нагрузками и силовыми упражнениями.
• Эффективны занятия по сплит-системе, когда две или три ежедневные тренировки чередуются с одним днем отдыха.
• Стоит включать в программу и круговые тренировки через каждые 5–6 занятий (не менее 4 кругов без перерыва).
• Основная часть суточного рациона должна составлять белковая пища (40–50%). Потребление белков увеличить до 3 г на каждый килограмм веса тела.
• Кушать нужно каждые 2 часа, но небольшими порциями до 7 раз в сутки.
• Сложные углеводы употреблять в первой половине дня. Они должны составлять не менее 40% от суточной нормы калорийности.
• Жиры рекомендуется ограничить до минимума – 10%, а о сладостях, мучных продуктах, фаст-фуде полностью забыть.

От питания у мужчин с эндоморфным типом во многом зависит успешный результат в борьбе с лишним весом. Если у мужчины смешанный тип конституции, нужно принимать во внимание рекомендации по тренировкам и правильному питанию обоих типов: рацион подбирать в зависимости от скорости обмена веществ, а тренировочные программы чередовать. Чтобы обрести рельефное и стройное тело, мужчине важно правильно оценить свои природные данные и определить тип телосложения. После этого можно подобрать подходящую для данного типа фигуры программу тренировок и питания. Советы диетологов и тренеров и упорство в достижении целей помогут добиться идеального результата каждому мужчине независимо от его конституции.

Мужчины, которые заботятся о своем внешнем виде, хотят нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или сделать это одновременно, могут столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что питание, равно как и режим тренировок, необходимо подбирать в соответствии с особенностями конкретного человека. Тип телосложения мужчин играет важную роль в исходе тренировок и достижении желаемого результата.

Какие бывают типы телосложения мужчин

1. Гипостенический (эктоморф или тонкокостный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин характеризуется худощавостью, узкими лодыжками и запястьями; мышц на теле таких мужчин мало как мышц, так и жира. Особенности фигуры эктоморфа:

• высокий рост;
• тонкие и длинные кости;
• длинные брюшки мышц;
• грудная клетка вытянута;
• удлиненное сердце и легкие.

У мужчины гипостенического типа телосложения метаболические процессы протекают достаточно быстро.

Особенности питания и тренировок для мужчин с гипостеническим типом телосложения

Расщепление углеводов в организме эктоморма осуществляется быстро, а процесс всасывания белков затруднен. Поэтому эктоморфам рекомендуется белково-углеводная диета.

Цикл тренировки для эктоморфа должен быть сфокусирован на проработке определенной группы мышц. Это обусловлено небольшим запасом энергии, характерным для гипостенического типа телосложения мужчины. Стоит также отметить, что особо сложным для эктоморфов является набор мышечной массы.

2. Нормостенический (мезоморф или нормальный тип телосложения)

Данный тип телосложения мужчин является наиболее “выгодным”, поскольку мышечная масса таких мужчин развита довольно хорошо, а количество жировой ткани небольшое. Особенности телосложения мезоморфа:

• средний рост;
• достаточно широкие и длинные мышцы;
• выпуклая грудная клетка;
• широкие плечи;
• пропорциональная длина рук и ног.

Арнольд Шварценеггер, который является одним из представителей нормостенического типа телосложения мужчин, продемонстрировал на своем примере, что эффект от тренировок достигается довольно успешно.

Питание для мезоморфов может быть более разнообразным, чем для мужчин с иным типом телосложения благодаря сбалансированной активности метаболизма и запасу энергии в организме.
Что касается тренировок, для мезоморфов эффективными будут две тренировки в день, одна из которых будет менее продолжительной.

3. Гиперстенический (эндоморф или ширококостный тип телосложения мужчины)

Характерными особенностями телосложения эндоморфа являются следующие:

• низкий рост;
• жировые отложения на животе;
• наличие жировых отложений между лопатками;
• кости являются широкими и короткими;
• мышцы также являются короткими;
• округлая грудная клетка;
• короткая шея.

Количество жировой ткани у эндоморфов, соответственно, больше, чем у мужчин с другими типами телосложения.
Основной проблемой эндоморфов является склонность к набору веса, трудности с его потерей. Для такого типа телосложения трудности при наращивании мышц и формировании их рельефа.

Принимая во внимание метаболические особенности гиперстенического типа телосложения, эндоморфам рекомендуют белковую диету, в которой содержание жиров и углеводов должно быть минимальным. Выведению токсинов из желудочно-кишечного тракта поспособствуют растительные полисахариды и медленные углеводы.

Что касается особенностей тренировок, для мужчин с гиперстеническим типом телосложения наиболее эффективными будут силовые отягощения в вечернее время и его минимизация на протяжении утренних тренировок. Также эндоморфы могут без проблем работать с различными группами мышц на протяжении тренировочного цикла.

Как определить тип телосложения мужчины?

Наиболее часто используемым способом, который позволяет определить тип телосложения мужчины является измерение окружности запястья рабочей руки:

1. Гипостенический тип телосложения – менее 18 см.
2. Нормостенический тип телосложения – 18 – 20 см.
3. Гиперстенический тип телосложения – более 20 см.

Помните, что правильное определение типа телосложения мужчины является залогом успеха и эффективности тренировок, которые необходимо планировать наряду с рационом питания, который поможет мужчине с определенным типом телосложения добиться желаемых результатов – избавиться от лишнего жира и/или нарастить мышечную массу.